Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3 min de marcha, 3 de movilidad de tobillo/cadera/hombro y 4 de ensayo con barra técnica y supervisión; sin fatiga.
02
Sentadilla con barra sobre la cabeza
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Hombros, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra sobre la cabeza con un agarre amplio y coloca los pies con apoyo completo.
- Flexiona caderas y rodillas sin perder la alineación de la barra sobre los pies.
- Desciende con control y vuelve a erguirte manteniendo los brazos extendidos.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":3,"repetitions":3,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":5}. Instructor presente. De pie, agarre prono amplio de arrancada, barra técnica ya fijada sobre cabeza, codos extendidos. Desciende conservando talón completo y barra sobre mediopié hasta profundidad supervisada; vuelve sin perder apoyo. 3x3 bilaterales a unos 5 s por ciclo. No avanzar si pierde fijación. Intensidad: Esfuerzo general orientativo 3–4/10; carga técnica que no ralentiza ni deforma el gesto; no se calcula RIR para valorar un aprendizaje balístico.
Recuperación
120 s entre series; ajuste 60 s y transición 30 s Adaptación: Menor profundidad manteniendo talones apoyados y barra estable; si no es posible, no pasar a la recepción. Avanzar de apoyo overhead a recorrido muscular y a recepción sólo si el instructor observa tres repeticiones consecutivas con equilibrio, barra cercana, codos estables y respiración cómoda. No subir carga durante esta primera práctica. Si una fase no está dominada, terminar ese bloque y practicar la fase anterior sin añadir intentos; se acorta la sesión. Tras dos sesiones estables, añadir una repetición a una sola serie o mínima carga técnica, nunca ambas.
Descripción e indicaciones
Sentadilla manteniendo una barra estable por encima de la cabeza.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series3rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 13 repeticiones
- Serie 23 repeticiones
- Serie 33 repeticiones
03
Arrancada muscular con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Hombros, Trapecios
Secundarios: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra con un agarre amplio y prepara la salida con la espalda estable.
- Extiende piernas y caderas, guiando la barra cerca del cuerpo con los codos hacia arriba y fuera.
- Gira los brazos bajo la barra y termina con los codos extendidos, sin bajar a recibirla.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":4,"repetitions":3,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":5}. Arrancada muscular DESDE EL SUELO, como indica esta ficha: agarre amplio, barra cercana a tibias, espalda estable; extender piernas/caderas, girar los brazos bajo la barra y fijarla overhead SIN volver a flexionar rodillas para recibir. No es arrancada muscular desde suspensión. Usar discos técnicos ligeros para altura apropiada; si no puede mantener la salida, no ejecutar esta variante ni improvisar otra variante. 4x3 bilaterales, unos 5 s por repetición incluyendo reinicio controlado. Intensidad: Esfuerzo general orientativo 3–4/10; carga técnica que no ralentiza ni deforma el gesto; no se calcula RIR para valorar un aprendizaje balístico.
Recuperación
90 s entre series; ajuste 60 s y transición 30 s Adaptación: Barra más ligera, recorrido controlado sin tirones de brazos; detener si el apoyo deja de ser simétrico. Avanzar de apoyo overhead a recorrido muscular y a recepción sólo si el instructor observa tres repeticiones consecutivas con equilibrio, barra cercana, codos estables y respiración cómoda. No subir carga durante esta primera práctica. Si una fase no está dominada, terminar ese bloque y practicar la fase anterior sin añadir intentos; se acorta la sesión. Tras dos sesiones estables, añadir una repetición a una sola serie o mínima carga técnica, nunca ambas.
Descripción e indicaciones
Elevación de una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza sin volver a flexionar las rodillas para recibirla.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado4series3rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 13 repeticiones
- Serie 23 repeticiones
- Serie 33 repeticiones
- Serie 43 repeticiones
04
Arrancada desde suspensión
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps, Trapecios
Secundarios: Hombros, Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta una barra ligera sobre las rodillas con agarre amplio y el tronco estable.
- Extiende caderas y rodillas y desplázate debajo de la barra para recibirla sobre la cabeza con los brazos extendidos.
- Estabiliza la recepción en sentadilla y levántate con control.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":5,"repetitions":2,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":6}. Arrancada DESDE SUSPENSIÓN SOBRE LAS RODILLAS, agarre amplio y barra cercana a muslos; extender, entrar bajo la barra y recibir EN SENTADILLA overhead, estabilizar antes de levantarse. Esta ficha no es power snatch de recepción alta. 5x2 bilaterales, unos 6 s por repetición con reinicio. Sólo si domina la posición de recepción supervisada; si no, volver a fase anterior sin cambiar el gesto ni compensar intentos. Intensidad: Esfuerzo general orientativo 3–4/10; carga técnica que no ralentiza ni deforma el gesto; no se calcula RIR para valorar un aprendizaje balístico.
Recuperación
120 s entre series; ajuste 60 s y transición 30 s Adaptación: Sólo bajo supervisión; reducir carga, no repetir un intento fallido; terminar el bloque al perder control. Avanzar de apoyo overhead a recorrido muscular y a recepción sólo si el instructor observa tres repeticiones consecutivas con equilibrio, barra cercana, codos estables y respiración cómoda. No subir carga durante esta primera práctica. Si una fase no está dominada, terminar ese bloque y practicar la fase anterior sin añadir intentos; se acorta la sesión. Tras dos sesiones estables, añadir una repetición a una sola serie o mínima carga técnica, nunca ambas.
Descripción e indicaciones
Movimiento de halterofilia desde la barra suspendida sobre las rodillas hasta una recepción en sentadilla con la barra sobre la cabeza.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado5series2rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 12 repeticiones
- Serie 22 repeticiones
- Serie 32 repeticiones
- Serie 42 repeticiones
- Serie 52 repeticiones
05CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Camina y suelta brazos 3 min. Tras dos prácticas técnicamente estables, añadir una repetición a una sola serie sin subir carga.
Momentos
3 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: TECHNIQUE
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Halterofilia · Iniciación técnica supervisada a la arrancada · ⭐☆☆
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