Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3 min marcha, 2 movilidad, 3 ensayo de patrones y 2 aproximación de una ronda reducida.
02Ensayo y materialIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
2 min para fijar cajón/banco y elegir carga o altura con técnica estable. Elegir la adaptación antes del cronómetro; objetivo orientativo9–11 min para tres rondas.
03
Peso muerto con kettlebellIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Pesa rusa
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Antebrazos, Cuádriceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la kettlebell entre los pies y lleva las caderas hacia atrás para sujetarla.
- Mantén la espalda estable y extiende las piernas para ponerte de pie.
- Vuelve a llevar las caderas hacia atrás para dejar la carga con control.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerExposure":10,"laterality":"Bilateral","format":"FOR_TIME","timeCapSeconds":720}. Elevación de una kettlebell desde el suelo mediante extensión de caderas y rodillas. Intensidad: Esfuerzo general 6–7/10, con técnica estable; carga y palanca elegidas en ensayo. No equivale a una conversión fija en RIR.
Recuperación
Entre estaciones y entre rondas: 15 s de descanso quieto +5 s para cambiar posición/material; 20 s totales por cambio, ocho cambios. Cronómetro corriendo. No añadir otra pausa por esos mismos conceptos. Adaptación: Reducir carga o hacer 8 repeticiones. Elegir adaptación antes de iniciar, sin cambiar de variante bajo otro ID; si la técnica empeora, descansar dentro del cronómetro o terminar. Tres rondas cerradas; el cronómetro corre durante pausas. No repetir para agotar12 min.
Descripción e indicaciones
Elevación de una kettlebell desde el suelo mediante extensión de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Subida a cajónIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate frente a un cajón estable de altura manejable y apoya un pie completo encima.
- Empuja con esa pierna para elevar el cuerpo sin saltar con la que queda en el suelo.
- Lleva el segundo pie al cajón hasta quedar de pie sobre él.
- Baja un pie y después el otro con control; alterna el apoyo inicial o cambia de lado al terminar la serie.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerExposure":16,"laterality":"8 por lado alternando; 16 ascensos completos","format":"FOR_TIME","timeCapSeconds":720}. Sube a una plataforma estable apoyando todo el pie y controlando el descenso. Intensidad: Esfuerzo general 6–7/10, con técnica estable; carga y palanca elegidas en ensayo. No equivale a una conversión fija en RIR.
Recuperación
Entre estaciones y entre rondas: 15 s de descanso quieto +5 s para cambiar posición/material; 20 s totales por cambio, ocho cambios. Cronómetro corriendo. No añadir otra pausa por esos mismos conceptos. Adaptación: Bajar altura y hacer 6 por lado; bajar por el mismo pie de subida, alternar en siguiente repetición. Elegir adaptación antes de iniciar, sin cambiar de variante bajo otro ID; si la técnica empeora, descansar dentro del cronómetro o terminar. Tres rondas cerradas; el cronómetro corre durante pausas. No repetir para agotar12 min.
Descripción e indicaciones
Sube a una plataforma estable apoyando todo el pie y controlando el descenso.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Flexiones con manos elevadasIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Pecho
Secundarios: Hombros, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Apoya ambas manos en un banco estable y alinea el cuerpo con los pies en el suelo.
- Flexiona los codos para acercar el pecho al apoyo sin hundir la pelvis.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerExposure":8,"laterality":"Bilateral","format":"FOR_TIME","timeCapSeconds":720}. Flexión de brazos con las manos sobre un apoyo elevado y los pies en el suelo. Intensidad: Esfuerzo general 6–7/10, con técnica estable; carga y palanca elegidas en ensayo. No equivale a una conversión fija en RIR.
Recuperación
Entre estaciones y entre rondas: 15 s de descanso quieto +5 s para cambiar posición/material; 20 s totales por cambio, ocho cambios. Cronómetro corriendo. No añadir otra pausa por esos mismos conceptos. Adaptación: Elevar apoyo o hacer 6 repeticiones con tronco estable. Elegir adaptación antes de iniciar, sin cambiar de variante bajo otro ID; si la técnica empeora, descansar dentro del cronómetro o terminar. Tres rondas cerradas; el cronómetro corre durante pausas. No repetir para agotar12 min.
Descripción e indicaciones
Flexión de brazos con las manos sobre un apoyo elevado y los pies en el suelo.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06Tres rondas previstas, límite12 minIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Trabajo: 3 x (10x4 +16x4 +8x4)=408 s. Ocho cambios de estación x (15 s descanso +5 s transición)=160 s. Total orientativo 568 s =9:28; objetivo 9–11 min, límite 12 min. Descanso y transición son conceptos distintos, sin duplicarlos. Exactamente tres rondas; no repetir hasta consumir 12 min. Si completa antes, termina el principal y pasa al cierre sin añadir rondas ni trabajo de relleno. Si llega a 12 min, detiene lo pendiente, sin recuperar repeticiones después. No registrar como realizado. El cronómetro sigue corriendo en ocho pausas de20 s (15 reposo+5 recolocación); no añadirlas de nuevo. Totales30 pesos muertos,48 subidas,24 flexiones. Adaptación6 por lado/8 pesos muertos/6 flexiones si el ensayo lo requiere; prioridad técnica.
07CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
5 min caminar, respirar y revisar técnica. Progresar sólo la carga de bisagra tras dos sesiones sólidas, sin buscar un tiempo récord.
Momentos
3 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Cross training For Time · Tres rondas de control y apoyo · ⭐⭐☆
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