Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
6 min: marcha y articulaciones 2, tobillo/cadera 2, ensayos fáciles de cada patrón 2.
02
Sentadilla búlgara sin carga
Ficha técnica del ejercicio
Mancuerna
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Apoya el empeine trasero en un banco bajo y coloca el pie delantero a una distancia cómoda.
- Baja flexionando la pierna delantera y mantén la pelvis orientada al frente.
- Empuja con el pie delantero para subir y completa ambos lados.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":3,"repetitions":16,"secondsPerRep":4,"laterality":"8 por lado en cada serie: 8 derecha, 15 s para cambiar, 8 izquierda. Tres series: 24 por lado, 48 totales.","sideSwitchSecondsPerSet":15}. Pierna adelantada soporta el trabajo, pie trasero en banco bajo; bajar en 2 s y subir en 2 s sin impulso. Descanso 90 s tras ambos lados; los 15 s de cambio no son otra serie. Intensidad: Dejar aproximadamente 3 repeticiones técnicamente posibles por serie como criterio de selección, sin llegar al fallo; no se etiqueta como RPE general equivalente.
Recuperación
90 s entre series completas; 30 s de preparación y 30 s de transición por ejercicio. 15 s de cambio de lado por serie incluidos por separado. Adaptación: Bajar altura del banco y reducir recorrido manteniendo el pie delantero apoyado y equilibrio propio; terminar el bloque si necesita sujetarse para no caer.
Descripción e indicaciones
Sentadilla dividida con el pie trasero elevado para trabajar la pierna delantera con peso corporal.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series16rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 116 repeticiones
- Serie 216 repeticiones
- Serie 316 repeticiones
03
Remo invertido en anillas
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Dorsales, Espalda media, Trapecios
Secundarios: Bíceps, Antebrazos, Hombros, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta las anillas bajas con las palmas enfrentadas y coloca el cuerpo debajo con las piernas extendidas.
- Mantén los talones firmes y tira del pecho hacia las anillas sin doblar la cadera.
- Desciende con control hasta recuperar los brazos largos conservando la línea del cuerpo.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":3,"repetitions":8,"secondsPerRep":5,"laterality":"Bilateral; 24 repeticiones totales.","sideSwitchSecondsPerSet":0}. Cuerpo extendido sobre talones, anillas a igual altura; 2 s acercar pecho, 1 s controlar arriba y 2 s bajar. Inclinación moderada ajustada para conservar margen. Intensidad: Dejar aproximadamente 3 repeticiones técnicamente posibles por serie como criterio de selección, sin llegar al fallo; no se etiqueta como RPE general equivalente.
Recuperación
90 s entre series completas; 30 s de preparación y 30 s de transición por ejercicio. Adaptación: Más vertical antes de perder la línea del tronco.
Descripción e indicaciones
Acerca el pecho a las anillas desde una posición baja con el cuerpo extendido sobre los talones.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
- Serie 38 repeticiones
04
Push-Up
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Pecho, Tríceps
Secundarios: Hombros
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Apoya manos algo más abiertas que los hombros y extiende las piernas sobre las puntas de los pies.
- Dobla los codos en diagonal hacia atrás y acerca el pecho al suelo manteniendo cadera y hombros alineados.
- Empuja el suelo para volver a la posición inicial sin perder la línea del cuerpo.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"sets":3,"repetitions":8,"secondsPerRep":4,"laterality":"Bilateral en suelo; 24 repeticiones totales.","sideSwitchSecondsPerSet":0}. Manos sobre suelo, cuerpo alineado, 2 s bajar y 2 s subir; codos en recorrido cómodo. No pies elevados ni palmadas. Intensidad: Dejar aproximadamente 3 repeticiones técnicamente posibles por serie como criterio de selección, sin llegar al fallo; no se etiqueta como RPE general equivalente.
Recuperación
90 s entre series completas; 30 s de preparación y 30 s de transición por ejercicio. Adaptación: Hacer5–6 repeticiones por serie si mantiene la forma; detenerse si no puede empujar desde el suelo con el cuerpo alineado. Elegir una práctica con manos elevadas en otra sesión si necesita menor palanca.
Descripción e indicaciones
Empuje horizontal del cuerpo con las manos apoyadas y el tronco alineado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
- Serie 38 repeticiones
05CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Caminar y soltar brazos/piernas 3 min. Tras dos sesiones limpias añadir una repetición sólo al remo.
Momentos
3 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Fuerza con peso corporal · Apoyo dividido y empuje horizontal · ⭐⭐☆
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