Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
4 min: marcha suave1, movilidad cómoda1 y ensayo contralateral/polea muy ligera2 sin fatiga.
02
Bird dogIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Zona lumbar, Abdominales
Secundarios: Glúteos
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, con dedos cómodamente abiertos y cuello siguiendo la columna.
- Respira y reparte el peso entre ambas manos y rodillas antes de moverte.
- Alarga un brazo por delante y la pierna contraria por detrás hasta aproximadamente la altura del tronco.
- Conserva la pelvis orientada al suelo y mira entre las manos, sin levantar el mentón.
- Regresa mano y rodilla con control a sus apoyos iniciales.
- Repite con la otra pareja y alterna sin impulso. Cuenta cada alcance y regreso por la pareja que se mueve.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerExposure":16,"laterality":"8 por diagonal; alternar, 16 acciones completas por exposición","secondsPerRep":6,"totalRepetitions":48,"totalPerSideOrDiagonal":24}. Tres series de 16 acciones: alternar brazo derecho/pierna izquierda con brazo izquierdo/pierna derecha hasta 8 por diagonal. Cada acción: 2 s extender, 2 s sostener sin girar pelvis, 2 s volver. 48 acciones totales, 24 por diagonal. Respirar cómodamente durante los seis segundos, sin apnea ni imponer una inspiración de seis segundos. Intensidad: Esfuerzo general cómodo-moderado 5–6/10; reducir carga o alcance antes de compensar. No equivalencia automática con RIR.
Recuperación
45 s después de cada serie completa, dos pausas por ejercicio. No hay pausa añadida entre lados; los cambios y ajuste/transición suman 60 s por ejercicio. Adaptación: Acortar alcance, pelvis horizontal; brazo o pierna por separado sólo como adaptación descrita, sin cambiar ficha principal.
Descripción e indicaciones
Alcance de un brazo y la pierna contraria desde cuatro apoyos, con regreso controlado y alternancia. Mantén estable la pelvis sin elevar las extremidades por encima del tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
03Prescripción prevista · Bird dogIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Tres series completas con45 s entre series y20 s de preparación/transición repartidos por exposición; no descanso añadido entre lados. Tres series de 16 acciones: alternar brazo derecho/pierna izquierda con brazo izquierdo/pierna derecha hasta 8 por diagonal. Cada acción: 2 s extender, 2 s sostener sin girar pelvis, 2 s volver. 48 acciones totales, 24 por diagonal. Respirar cómodamente durante los seis segundos, sin apnea ni imponer una inspiración de seis segundos.
04
Press Pallof en poleaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
cable
Principales: Abdominales
Secundarios: Hombros, Zona lumbar, Glúteos, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate de lado a la polea a la altura del pecho y sujeta el agarre con ambas manos.
- Empuja las manos al frente manteniendo hombros y pelvis orientados hacia delante.
- Vuelve al pecho con control y repite después hacia el otro lado.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerExposure":16,"laterality":"8 con polea a cada lado; 16 acciones completas","secondsPerRep":6,"totalRepetitions":48,"totalPerSideOrDiagonal":24}. Tres series de 16 presiones: 8 con polea al lado derecho y 8 con polea al izquierdo. En serie2 comenzar por el izquierdo; en serie3 por el derecho. 2 s alejar manos, 2 s sostener, 2 s volver. Total48,24 por lado. Cambio de orientación incluido en colocación, sin descanso extra. Espirar suavemente al extender o seguir respiración cómoda sin contenerla. Intensidad: Esfuerzo general cómodo-moderado 5–6/10; reducir carga o alcance antes de compensar. No equivalencia automática con RIR.
Recuperación
45 s después de cada serie completa, dos pausas por ejercicio. No hay pausa añadida entre lados; los cambios y ajuste/transición suman 60 s por ejercicio. Adaptación: Menor carga y recorrido; hombros y pelvis orientados al frente sin girar.
Descripción e indicaciones
Press antirotación en polea: aleja las manos del pecho sin dejar que el cable gire el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05Prescripción prevista · Press Pallof en poleaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Tres series completas con45 s entre series y20 s de preparación/transición repartidos por exposición; no descanso añadido entre lados. Tres series de 16 presiones: 8 con polea al lado derecho y 8 con polea al izquierdo. En serie2 comenzar por el izquierdo; en serie3 por el derecho. 2 s alejar manos, 2 s sostener, 2 s volver. Total48,24 por lado. Cambio de orientación incluido en colocación, sin descanso extra. Espirar suavemente al extender o seguir respiración cómoda sin contenerla.
06
Plancha lateral sobre el antebrazoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Secundarios: Glúteos, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate de lado con las piernas largas y los pies uno sobre otro.
- Apoya el antebrazo con el codo debajo del hombro y coloca la otra mano sobre la cadera.
- Eleva la pelvis hasta alinear cabeza, tronco y piernas.
- Mantén la posición respirando con normalidad, baja con control y cambia de lado.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposuresPerSide":3,"secondsPerExposure":20,"laterality":"Derecha/izquierda alternadas, seis permanencias"}. Seis permanencias de20 s: derecha, izquierda, derecha, izquierda, derecha, izquierda. Tres por lado. Descansar30 s después de cada una salvo la última: cinco pausas=150 s. Respirar cómodamente mientras sostiene pelvis; no apnea. 60 s de preparación/cambio al cierre. Intensidad: Esfuerzo general5–6/10, con respiración cómoda y sin colapsar apoyo; acortar permanencias si pierde forma.
Recuperación
30 s entre las seis permanencias: cinco pausas; ajuste y transición total 60 s Adaptación: Acortar permanencias a10–15 s y terminar antes de perder la alineación o el apoyo.
Descripción e indicaciones
Mantén el cuerpo alineado de lado apoyándote en un antebrazo y el lateral de los pies.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07Prescripción prevista · Plancha lateral sobre el antebrazoIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Seis permanencias alternadas, cinco descansos30 s y10 s de recolocación/transición tras cada permanencia, incluidos en el presupuesto. Seis permanencias de20 s: derecha, izquierda, derecha, izquierda, derecha, izquierda. Tres por lado. Descansar30 s después de cada una salvo la última: cinco pausas=150 s. Respirar cómodamente mientras sostiene pelvis; no apnea. 60 s de preparación/cambio al cierre.
08CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
2 min de marcha y respiración habitual. Progresar amplitud o palanca de un patrón tras dos prácticas estables, sin subir también carga/tiempo.
Momentos
3 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Core dirigido · Control contralateral y antirotación · ⭐⭐☆
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