Yoga general

Yoga general · Apoyos tumbados y respiración libre

Actividad deportiva · Yoga

Publicado por YouVisible Sport

Actividad modificada el
Fotografía ilustrativa de Esfinge. No representa una ejecución realizada.
Imagen ilustrativa generada; no representa una ejecución real del autor.

Bloques y ejercicios

01Respiración consciente sentadaIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Abdominales

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla y manta doblada.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Siéntate con las piernas cruzadas sobre una manta doblada, a una altura que permita relajar las rodillas.
  2. Alarga el tronco de forma cómoda, sin endurecer la espalda, y deja caer los hombros.
  3. Apoya suavemente las manos en los lados de las costillas bajas, con los codos relajados.
  4. Observa cómo entra y sale el aire por la nariz, o por la boca si lo necesitas, sin imponer un ritmo.
  5. Mantén la misma postura y nota el movimiento natural de las costillas sin retener el aire ni empujarlo.
  6. Al terminar, abre los ojos si estaban cerrados, baja las manos y cambia de postura con calma. Registra el tiempo total de práctica.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposures":1,"breaths":8,"laterality":"Simétrica","calculation":"48 s respiración natural + 42 s colocación + 30 s cambio"}. Usar silla o manta bajo pelvis. Las respiraciones son orientativas y espontáneas: no alargarlas para cumplir un reloj ni retener aire; el tiempo incluye entrada, reposo y transición. Ambos lados cuando se indican. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

Sin pausa adicional Adaptación: Usar silla o manta bajo pelvis.

Descripción e indicaciones

Práctica sentada de atención a la respiración natural. Las manos descansan sobre las costillas para percibir su movimiento sin ampliar el aire a la fuerza ni retenerlo.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

02EsfingeIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Zona lumbar

Secundarios: Pecho

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla. Manta fina opcional bajo la pelvis.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca abajo en la esterilla con las piernas al ancho de las caderas y los empeines apoyados.
  2. Prepara los antebrazos paralelos, con los codos aproximadamente bajo los hombros y las palmas apoyadas.
  3. Presiona suavemente los antebrazos para elevar el pecho, dejando la pelvis y las piernas en la esterilla.
  4. Aleja los hombros de las orejas y alarga el cuello, mirando hacia delante y algo abajo.
  5. Mantén una extensión pequeña y cómoda mientras respiras con naturalidad.
  6. Baja el pecho despacio y descansa con la cabeza apoyada. Registra la duración del mantenimiento.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposures":2,"breathsPerExposure":5,"laterality":"Simétrica","calculation":"60 s en postura + 60 s reposo prono + 60 s colocación/cambio"}. Codos algo más adelantados y menor elevación; parar si incomoda lumbar. Las respiraciones son orientativas y espontáneas: no alargarlas para cumplir un reloj ni retener aire; el tiempo incluye entrada, reposo y transición. Ambos lados cuando se indican. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

30 s prono entre y después de las dos permanencias Adaptación: Codos algo más adelantados y menor elevación; parar si incomoda lumbar.

Descripción e indicaciones

Extensión suave boca abajo con el pecho elevado sobre los antebrazos. La pelvis y las piernas permanecen apoyadas y el cuello continúa la línea del tronco, sin buscar altura.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

03Puente bajo de yogaIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Glúteos

Secundarios: Isquiotibiales

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla. Manta fina opcional para comodidad.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies paralelos al ancho de las caderas y los brazos junto al cuerpo.
  2. Acerca los pies hasta una distancia cómoda de la pelvis y deja las palmas apoyadas.
  3. Presiona ambos pies para elevar la pelvis de forma moderada, manteniendo las rodillas en la dirección de los pies.
  4. Deja la cabeza y los hombros apoyados, sin girar el cuello ni llevar el peso hacia la cabeza.
  5. Sostén la posición sin buscar una gran curva lumbar y respira con naturalidad.
  6. Baja la pelvis despacio y descansa con los pies apoyados. Registra la duración total del mantenimiento, sin exigir repeticiones.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposures":2,"breathsPerExposure":5,"laterality":"Bilateral estático","calculation":"Permanencias orientativas60 s en total +30 s reposo +60 s entrada/salida +30 s transición=180 s. No series de elevaciones repetidas."}. Puente bajo ESTÁTICO según catálogo: pies paralelos y hombros apoyados, cabeza quieta; elevar pelvis moderadamente y mantener unas5 respiraciones naturales por exposición, dos exposiciones. No hacer2x5 elevaciones dinámicas. Si respirar con comodidad requiere menos permanencia, bajar antes; sin forzar ritmo ni retener aire. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

30 s con pelvis apoyada entre permanencias; entrada y salida15 s cada una y cada vez, total60 s; transición30 s. Adaptación: Menor elevación, cabeza quieta y cuello sin presión.

Descripción e indicaciones

Postura estática boca arriba con la pelvis elevada de forma moderada y el apoyo repartido entre ambos pies y los hombros. La cabeza permanece sobre la esterilla y los brazos descansan a los lados.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

04Rodillas al pechoIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Zona lumbar

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla. Manta fina opcional bajo la cabeza.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies sobre la esterilla.
  2. Eleva los pies despacio y acerca las dos rodillas al tronco dentro de un rango cómodo.
  3. Coloca una mano detrás de cada muslo y sujeta sin tirar con fuerza.
  4. Mantén las rodillas juntas o próximas y deja las piernas inferiores relajadas.
  5. Conserva la cabeza y el sacro apoyados y respira con naturalidad, sin balancearte.
  6. Suelta los muslos y baja los pies de uno en uno con control. Registra la duración total.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposures":1,"breaths":6,"laterality":"Ambas piernas, sin tirar fuerte","calculation":"36 s permanencia + 24 s reposo + 60 s entrada/salida"}. Sujetar por detrás de muslos y evitar comprimir abdomen. Las respiraciones son orientativas y espontáneas: no alargarlas para cumplir un reloj ni retener aire; el tiempo incluye entrada, reposo y transición. Ambos lados cuando se indican. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

24 s tras soltar piernas Adaptación: Sujetar por detrás de muslos y evitar comprimir abdomen.

Descripción e indicaciones

Postura de descanso boca arriba que acerca ambas rodillas al tronco con una sujeción suave detrás de los muslos. La cabeza y el sacro permanecen apoyados, sin forzar la aproximación.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

05Torsión tumbada suaveIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Abdominales

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla y cojín firme.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados juntos.
  2. Coloca un cojín firme al lado de las rodillas, a una distancia que permita un recorrido pequeño.
  3. Abre los brazos cómodamente por debajo de la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
  4. Deja caer lentamente ambas rodillas juntas hacia el cojín, girando desde la pelvis sin arrastrar los hombros.
  5. Apoya las dos rodillas en el cojín y mantén la cabeza hacia el techo, respirando sin forzar la torsión.
  6. Vuelve al centro con control, recoloca el cojín al otro lado y repite. Registra la duración total de ambos mantenimientos.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposuresPerSide":2,"breathsPerExposure":5,"laterality":"Dos por derecha y dos por izquierda","calculation":"120 s permanencias + 40 s reposo neutro + 80 s entrada/cambios"}. Ambas rodillas flexionadas y juntas sobre cojín firme, hombros cómodamente apoyados, cabeza mirando al techo; no extender una pierna ni girar cuello. Dos permanencias de unas5 respiraciones naturales por lado. Recolocar cojín al cambiar lado, sin forzar ritmo ni retener aire. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

40 s totales en neutro repartidos Adaptación: Menor giro y manta bajo rodillas; hombros relajados.

Descripción e indicaciones

Torsión boca arriba que lleva ambas rodillas flexionadas y juntas hacia un lado sobre un cojín. Los hombros permanecen cómodamente apoyados y la cabeza mira al techo.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

06Relajación tumbadaIndicaciones y detalles de la sesión

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Zona lumbar

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final

Esterilla.

Básico, para la variante descrita.

Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados.
  2. Comprueba que la cabeza y la pelvis descansan cómodamente y deja los brazos junto al cuerpo.
  3. Desliza una pierna y después la otra hasta extenderlas en un rango cómodo, separando los pies sin forzar.
  4. Deja que las puntas de los pies caigan hacia los lados y gira las palmas hacia arriba.
  5. Permite que el peso repose en la esterilla y respira con naturalidad; los ojos pueden cerrarse si te resulta cómodo.
  6. Para salir, flexiona las rodillas, gira de lado y siéntate despacio ayudándote con las manos. Registra la duración total del descanso.

Descripción e indicaciones

Dosis prevista: {"exposures":1,"seconds":240,"laterality":"Simétrica","calculation":"240 s reposo + 30 s entrada + 30 s salida"}. Manta bajo rodillas o de lado si resulta más cómodo. Las respiraciones son orientativas y espontáneas: no alargarlas para cumplir un reloj ni retener aire; el tiempo incluye entrada, reposo y transición. Ambos lados cuando se indican. Intensidad: Suave; respirar y hablar cómodamente, sin buscar rango máximo. La escala general0–10 es sólo orientación, aproximadamente2–3, sin RIR.

Recuperación

Respiración espontánea, sin conteo obligatorio Adaptación: Manta bajo rodillas o de lado si resulta más cómodo.

Descripción e indicaciones

Descanso boca arriba con las piernas extendidas de forma cómoda y los brazos separados ligeramente del cuerpo. No requiere mantener tensión ni controlar la respiración.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Momentos

6 medios

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Sobre este entrenamiento

Objetivo: TECHNIQUE

Título original de la publicación

🧭 Guía YouVisible · Yoga general · Apoyos tumbados y respiración libre · ⭐☆☆

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