Bloques y ejercicios
01Ajustes supervisadosIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Reformer horizontal con carro deslizante, barra de pies bloqueable, reposacabezas y correas de manos/pies. Instructor verifica topes, fijación de barra, muelles anclados, cuerdas iguales y carro estable al entrar/salir. Ajusta resistencia, barra y longitud según fabricante/persona; no se prescribe número/color universal. Nadie cambia muelles con carro en movimiento; instructor monta/retira correas con carro asegurado.
02
Trabajo de pies con talones paralelos en ReformerIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Cuádriceps
Secundarios: Glúteos
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Reformer de Pilates con barra bloqueable, carro con muelles y reposacabezas regulado.
Básico con instrucción de uso del aparato.
Cómo realizarlo
- Con el instructor y el carro retenido, comprueba el estado del Reformer y ajusta resistencia, distancia a la barra y reposacabezas a tu talla y al modelo; bloquea la barra antes de subir.
- Túmbate boca arriba en el carro, con cabeza y pelvis apoyadas, hombros sin presión excesiva contra las hombreras y brazos largos a los lados.
- Coloca los dos talones sobre la barra, separados a la anchura de las caderas, con tobillos flexionados y rodillas alineadas con los pies.
- Inspira para organizar el tronco sin apretar la mandíbula ni levantar las costillas.
- Al espirar, presiona con ambos talones y extiende las piernas sin bloquear las rodillas: el carro y tu cuerpo se alejan de la barra fija.
- Inspira y flexiona caderas y rodillas para acercar el carro despacio, sin golpear el tope ni cambiar el apoyo de los talones.
- Repite con respiración continua y registra cada salida y regreso. Termina con el carro controlado junto al tope; baja del aparato con ayuda si la necesitas.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":1,"repetitions":10,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":6,"calculation":"60 s trabajo + 120 s ajuste/ensayos + 60 s respiración"}. Boca arriba, cabeza apoyada según ajuste individual, rodillas flexionadas, TALONES paralelos sobre barra de pies y antepiés libres; extender/flexionar rodillas con carro controlado, sin bloquearlas. No confundir con apoyo de antepiés. Respiración cómoda coordinada sin apnea, espirar en esfuerzo como orientación. Intensidad: Suave, aproximadamente3–4 en escala general0–10; control de carro y respiración por encima de resistencia. No se aplica RIR.
Recuperación
60 s de respiración cómoda tras bloque Adaptación: Reducir recorrido con talones estables; sin bloquear rodillas ni golpear topes.
Descripción e indicaciones
Extensión y flexión de piernas tumbado en el carro del Reformer, con ambos talones paralelos sobre la barra fija. El carro se aleja y regresa mientras la pelvis conserva su posición.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
03
Trabajo de pies con antepiés paralelos en ReformerIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Cuádriceps
Secundarios: Gemelos
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Reformer de Pilates con barra bloqueable, carro con muelles y reposacabezas regulado.
Básico con instrucción de uso del aparato.
Cómo realizarlo
- Con el instructor y el carro retenido, comprueba el estado del Reformer y ajusta resistencia, distancia a la barra y reposacabezas a tu talla y al modelo; bloquea la barra antes de subir.
- Túmbate boca arriba en el carro, con cabeza y pelvis apoyadas, hombros sin presión excesiva contra las hombreras y brazos largos a los lados.
- Apoya las almohadillas de ambos antepiés en la barra a la anchura de caderas, con talones ligeramente elevados y pies paralelos.
- Alinea las rodillas con el segundo dedo de cada pie y mantén la pelvis cómoda y estable.
- Al espirar, extiende las piernas para alejar el carro, conservando la altura de los talones y sin bloquear rodillas.
- Inspira y flexiona las piernas para regresar con control, sin dejar caer los talones ni cerrar las rodillas.
- Repite con respiración continua y registra cada salida y regreso. Termina con el carro controlado junto al tope; baja del aparato con ayuda si la necesitas.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":2,"repetitionsPerExposure":8,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":6,"calculation":"96 s trabajo + 30 s pausa + 54 s colocación/cambio"}. Boca arriba, METATARSOS/antepiés paralelos sobre barra, talones elevados estables; mover carro extendiendo/flexionando rodillas sin cambiar apoyo ni convertirlo en elevación de talones. Respiración cómoda coordinada sin apnea, espirar en esfuerzo como orientación. Intensidad: Suave, aproximadamente3–4 en escala general0–10; control de carro y respiración por encima de resistencia. No se aplica RIR.
Recuperación
30 s entre pasadas Adaptación: Menor recorrido conservando metatarsos apoyados y tobillos estables.
Descripción e indicaciones
Trabajo de piernas sobre los antepiés paralelos apoyados en la barra fija del Reformer. Los talones mantienen una altura estable mientras el carro se desplaza por extensión y flexión de las piernas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Descenso de brazos tumbado con correas en ReformerIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Dorsales
Secundarios: Hombros, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Reformer de Pilates con carro con muelles y barra asegurada. Dos cuerdas por sus poleas y lazadas de manos
Básico con instrucción de uso del aparato.
Cómo realizarlo
- Con el instructor, revisa el carro, los muelles y la barra; adapta la resistencia y los ajustes al modelo y a tu control. Mantén el carro retenido para subir y asegura los apoyos antes de iniciar.
- Túmbate boca arriba con cabeza y pelvis apoyadas; flexiona las rodillas y apoya ambos pies planos sobre la parte libre acolchada del carro, sin acercarlos a los muelles ni a los raíles.
- Sujeta una lazada en cada mano, pulgares rodeando el agarre; comprueba dos cuerdas separadas por sus poleas y ajusta la longitud para conservar tensión cómoda.
- Empieza con brazos hacia el techo, codos suaves y hombros alejados de las orejas; deja la barra baja y asegurada fuera del recorrido.
- Al espirar, baja ambos brazos hacia los costados hasta quedar cerca de las caderas, sin presionar las manos contra el carro ni levantar las costillas.
- Inspira y eleva los brazos por la misma trayectoria, frenando el retorno de los muelles y permitiendo el desplazamiento controlado del carro.
- Cuenta una bajada y subida como una repetición. Mantén pies y pelvis en sus apoyos y acorta el recorrido si el tronco se mueve.
- Termina con el carro controlado; si usas lazadas, devuélvelas con ayuda sin soltar la tensión de golpe. Asegura el carro y baja de forma estable antes de cambiar los ajustes.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":2,"repetitionsPerExposure":8,"laterality":"Bilateral, pies apoyados","secondsPerRep":6,"calculation":"96 s trabajo + 45 s pausa + 99 s montaje/transición"}. Boca arriba, cabeza y pelvis apoyadas, rodillas flexionadas y AMBOS PIES PLANOS SOBRE LA PARTE ACOLCHADA LIBRE DEL CARRO; no barra ni raíles. Barra baja bloqueada fuera del recorrido. Una lazada en cada mano, dos cuerdas independientes por poleas del extremo de la cabeza. Bajar brazos largos desde techo hacia caderas y volver, codos suaves, costillas estables. Instructor regula resistencia y cuerdas iguales, coloca/retira lazadas con carro retenido. Respiración cómoda, sin apnea. Intensidad: Suave, aproximadamente3–4 en escala general0–10; control de carro y respiración por encima de resistencia. No se aplica RIR.
Recuperación
45 s entre pasadas Adaptación: Carga ligera individual, menor recorrido sin elevar costillas; instructor prepara correas.
Descripción e indicaciones
Descenso y elevación de brazos largos con lazadas de manos, cabeza y pies apoyados. El movimiento nace de los hombros mientras el tronco permanece estable en el carro.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Rana con correas en ReformerIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Glúteos
Secundarios: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Reformer de Pilates con carro con muelles, dos cuerdas por sus poleas del extremo de la cabeza y lazadas de pies.
Básico con instrucción de uso del aparato.
Cómo realizarlo
- Con el instructor, revisa muelles, cuerdas, poleas y lazadas; ajusta la resistencia y la longitud de ambas cuerdas al modelo y a tu control, manteniendo el carro retenido para subir.
- Túmbate boca arriba en el carro, con cabeza, tórax y pelvis apoyados; coloca con ayuda una lazada en el arco de cada pie, sin apoyar en los dedos ni envolver tobillos.
- Comprueba que cada cuerda pasa por su polea del extremo de la cabeza, no está cruzada ni retorcida y mantiene tensión; deja la barra baja y asegurada fuera del recorrido de las piernas.
- Flexiona las rodillas hacia el tronco sin elevar la pelvis, con talones cerca y rodillas siguiendo una apertura cómoda de las caderas.
- Al espirar, extiende ambas piernas a una diagonal que puedas controlar, sin bloquear rodillas ni separar los talones en exceso.
- Inspira y flexiona las rodillas para volver a la preparación, guiando el regreso del carro sin que los muelles tiren bruscamente.
- Registra cada ciclo completo. Termina con el carro y las piernas controlados; retira las lazadas con ayuda, sin soltar de golpe la tensión, y baja del aparato de forma estable.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":2,"repetitionsPerExposure":8,"laterality":"Bilateral","secondsPerRep":6,"calculation":"96 s trabajo + 45 s pausa + 99 s colocación/retirada de correas"}. Boca arriba con una lazada en cada pie, rodillas flexionadas y apertura cómoda, talones próximos. Extender piernas diagonalmente y volver, pelvis estable y rango moderado. Instructor coloca/retira lazadas con carro estable; evitar que una pierna pierda tensión. Respiración cómoda coordinada sin apnea, espirar en esfuerzo como orientación. Intensidad: Suave, aproximadamente3–4 en escala general0–10; control de carro y respiración por encima de resistencia. No se aplica RIR.
Recuperación
45 s entre pasadas Adaptación: Recorrido pequeño con pelvis estable; instructor coloca/retira correas con carro seguro.
Descripción e indicaciones
Extensión y flexión de ambas piernas desde rodillas flexionadas y rotación cómoda de caderas, con pies en lazadas de Reformer. La pelvis se mantiene apoyada y las cuerdas permanecen tensas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Sirena sentada en ReformerIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Abdominales
Secundarios: Hombros
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Reformer de Pilates con carro con muelles y barra asegurada. Barra fija asegurada
Básico con instrucción de uso del aparato.
Cómo realizarlo
- Con el instructor, revisa el carro, los muelles y la barra; adapta la resistencia y los ajustes al modelo y a tu control. Mantén el carro retenido para subir y asegura los apoyos antes de iniciar.
- Siéntate de lado en el carro, cerca de la barra asegurada, con las piernas plegadas en una posición cómoda indicada por el instructor; no fuerces las rodillas ni las caderas.
- Apoya la mano más cercana sobre la barra con agarre seguro, hombro estable y codo suave; alarga la columna y deja el otro brazo junto al cuerpo.
- Inspira y eleva el brazo libre hacia el techo, sin levantar el hombro de apoyo ni girar el pecho.
- Al espirar, inclina el tronco hacia el lado de la barra y alcanza con el brazo libre por encima de la cabeza, dejando que el carro se desplace solo un recorrido corto y controlado.
- Inspira y regresa a la vertical controlando el retorno del carro; baja el brazo libre sin soltar el apoyo hasta estar estable.
- Cuenta una inclinación y regreso por lado. Cambia de orientación con el carro retenido y repite al otro lado con el mismo control.
- Termina con el carro controlado; si usas lazadas, devuélvelas con ayuda sin soltar la tensión de golpe. Asegura el carro y baja de forma estable antes de cambiar los ajustes.
Descripción e indicaciones
Dosis prevista: {"exposures":3,"repetitionsPerSide":1,"laterality":"3 inclinaciones por lado","secondsPerRep":8,"additionalBreathsPerSide":3,"calculation":"48 s movimiento + 36 s respiración + 36 s reposo + 60 s cambios"}. Sentado de lado en carro con piernas plegadas como ficha y mano sobre barra; inclinación lateral pequeña con carro controlado. Repetir ambas orientaciones; no forzar rodillas ni hombro. Instructor ajusta soporte y recorrido. Respiración cómoda coordinada sin apnea, espirar en esfuerzo como orientación. Intensidad: Suave, aproximadamente3–4 en escala general0–10; control de carro y respiración por encima de resistencia. No se aplica RIR.
Recuperación
36 s totales de reposo repartido Adaptación: Acomodar piernas sin forzar rodillas; apoyo y recorrido ajustados por instructor.
Descripción e indicaciones
Flexión lateral sentada con una mano en la barra y un pequeño desplazamiento del carro. Las piernas se colocan plegadas de forma cómoda y la pelvis permanece estable.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Momentos
5 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: TECHNIQUE
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Pilates con aparatos · Primer control del carro y correas · ⭐☆☆
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