Bloques y ejercicios
01
Respiración consciente sentadaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla y manta doblada.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Siéntate con las piernas cruzadas sobre una manta doblada, a una altura que permita relajar las rodillas.
- Alarga el tronco de forma cómoda, sin endurecer la espalda, y deja caer los hombros.
- Apoya suavemente las manos en los lados de las costillas bajas, con los codos relajados.
- Observa cómo entra y sale el aire por la nariz, o por la boca si lo necesitas, sin imponer un ritmo.
- Mantén la misma postura y nota el movimiento natural de las costillas sin retener el aire ni empujarlo.
- Al terminar, abre los ojos si estaban cerrados, baja las manos y cambia de postura con calma. Registra el tiempo total de práctica.
Descripción e indicaciones
Acomódate60s sobre manta. Observa10 respiraciones naturales, estimadas60s sin forzar ni retener. Dedica60s a movilizar hombros suavemente y pasar a cuatro apoyos. Si sentarte cruzado no resulta cómodo, usa silla. Suave, sin descanso cronometrado adicional.
Descripción e indicaciones
Práctica sentada de atención a la respiración natural. Las manos descansan sobre las costillas para percibir su movimiento sin ampliar el aire a la fuerza ni retenerlo.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
02
Gato-vacaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Zona lumbar, Abdominales
Secundarios: Abdominales, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Colócate a cuatro apoyos, con las palmas bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y los empeines en la esterilla.
- Reparte el peso entre manos y rodillas y empieza con la espalda en una posición cómoda.
- Al inspirar de forma natural, eleva suavemente el esternón y los isquiones, dejando una curva pequeña en la espalda.
- Al espirar, empuja el suelo con las manos, recoge ligeramente la pelvis y redondea la espalda, dejando bajar la cabeza.
- Alterna ambas fases despacio dentro de un recorrido cómodo, sin bloquear los codos ni forzar el cuello.
- Vuelve a una espalda neutra y descansa. Registra el tiempo total de los ciclos, sin contar cada fase como una repetición separada.
Descripción e indicaciones
Prepara apoyos30s. Haz8 ciclos completos: inspirar en extensión cómoda y espirar al redondear, unos12s por ciclo=96s. Cada ciclo contiene las dos formas, no dos ejercicios nuevos. Descansa24s en neutro y transita30s. Reduce recorrido o apoya puños si resulta más cómodo.
Descripción e indicaciones
Movimiento suave en cuadrupedia que alterna una extensión moderada de la columna con una flexión redondeada. Las manos y las rodillas permanecen apoyadas durante todo el ciclo.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
03
MontañaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Zona lumbar
Secundarios: Gemelos, Cuádriceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla. Apoyo estable opcional.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Colócate de pie sobre la esterilla con los pies paralelos y separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Apoya ambos pies completos y deja las rodillas extendidas sin bloquearlas.
- Reparte el peso entre los dos pies, sin llevarlo solo a los talones o a las puntas.
- Sitúa la pelvis sobre los pies y alarga el tronco sin sacar el pecho ni arquear la zona lumbar.
- Deja los brazos junto al cuerpo y relaja los hombros. Mira al frente y mantén la postura respirando con naturalidad.
- Al terminar, relaja la atención de forma gradual. Registra la duración total de la postura.
Descripción e indicaciones
Entrada y ajuste30s. Permanece6 respiraciones naturales, unos36s, con pies paralelos y rodillas suaves. Suelta tensión24s y dedica30s al paso siguiente. Intensidad suave; no bloquear rodillas.
Descripción e indicaciones
Postura de pie para encontrar una base estable y una alineación cómoda. El cambio desde la preparación es sutil: repartir el apoyo, alargar el tronco y relajar los hombros mientras se respira con naturalidad.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Guerrero IIIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Hombros
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla. Silla estable opcional como apoyo.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Colócate de pie y separa las piernas hasta encontrar una base amplia y estable.
- Gira el pie del lado hacia el que vas a trabajar y orienta ligeramente el pie posterior hacia dentro, ajustando la separación para estar cómodo.
- Abre los brazos a la altura de los hombros y mantén el tronco erguido.
- Flexiona la rodilla delantera siguiendo la dirección del pie. Mantén el pie posterior apoyado y evita que la rodilla delantera caiga hacia dentro.
- Mira hacia la mano delantera, si el cuello está cómodo, y mantén la postura respirando con naturalidad.
- Estira la pierna delantera de forma controlada, baja los brazos y repite hacia el otro lado.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas alternando derecha e izquierda: cuatro permanencias de5 respiraciones, unas30s cada una=120s. Entrada y salida20s por lado y pasada=80s. Descanso neutro60s repartido y transiciones40s=300s. Rodilla sigue la dirección del pie. Acorta separación o flexión si pierdes apoyo; no hace falta llegar a90grados.
Descripción e indicaciones
Postura de pie con una base amplia, la rodilla delantera flexionada y los brazos abiertos a la altura de los hombros. Se mantiene con estabilidad y respiración natural, y después se repite hacia el otro lado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Árbol con pie bajoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Gemelos
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla. Pared o apoyo estable opcional.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Colócate de pie con los pies paralelos, cerca de una pared o apoyo estable si lo necesitas, y lleva las manos a las caderas.
- Pasa el peso a una pierna manteniendo su rodilla suave y el pie completo apoyado.
- Abre la otra rodilla hacia un lado dentro de un rango cómodo y coloca ese pie contra la parte baja de la pantorrilla o el tobillo. Evita presionar la articulación de la rodilla.
- Mantén la pelvis nivelada y el tronco erguido. Deja los dedos del pie móvil en el suelo si necesitas más estabilidad.
- Fija la mirada en un punto estable y mantén la postura respirando con naturalidad.
- Devuelve el pie al suelo con control y cambia de lado. Registra la duración por lado y completa ambos lados.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas por cada lado, cuatro permanencias de20s=80s. Colocar y devolver pie20s cada vez=80s. Descansos con ambos pies en suelo60s repartidos y transición20s. Apoya pie en tobillo o pantorrilla baja, nunca rodilla. Silla o pared y dedos en suelo disponibles; mirada fija, respiración libre.
Descripción e indicaciones
Variante de equilibrio de pie con el pie contrario apoyado en el tobillo o en la parte baja de la pantorrilla, evitando la rodilla. Se mantiene la pelvis nivelada y puede usarse una pared o un apoyo estable.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Niño con apoyoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Zona lumbar, Dorsales
Secundarios: Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla y cojín alargado firme de yoga. Manta plegada opcional.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Arrodíllate sobre la esterilla con un cojín alargado firme delante, colocado entre las rodillas.
- Separa las rodillas a un ancho cómodo y acerca la pelvis hacia los talones sin forzar el contacto.
- Inclina el tronco hacia delante y apóyalo sobre el cojín, dejando espacio para respirar.
- Apoya la frente sobre el extremo del cojín o una manta plegada y deja los brazos relajados junto al apoyo.
- Ajusta la altura y mantén la postura con el cuello cómodo y respiración natural.
- Apoya las manos y levanta el tronco despacio hasta arrodillarte. Registra la duración total del descanso.
Descripción e indicaciones
Coloca bolster30s, apoya frente y tronco sin comprimir cuello. Permanece10 respiraciones cómodas, estimadas60s; otros60s de descanso confortable y30s para girar al suelo. Si la flexión de rodillas incomoda, pasa directamente a relajación tumbada manteniendo el tiempo de descanso.
Descripción e indicaciones
Postura de descanso desde las rodillas con el tronco sobre un cojín firme y la frente apoyada. Se ajusta la separación de las rodillas y la altura del apoyo para poder respirar con comodidad.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07
Relajación tumbadaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Zona lumbar
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, para la variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados.
- Comprueba que la cabeza y la pelvis descansan cómodamente y deja los brazos junto al cuerpo.
- Desliza una pierna y después la otra hasta extenderlas en un rango cómodo, separando los pies sin forzar.
- Deja que las puntas de los pies caigan hacia los lados y gira las palmas hacia arriba.
- Permite que el peso repose en la esterilla y respira con naturalidad; los ojos pueden cerrarse si te resulta cómodo.
- Para salir, flexiona las rodillas, gira de lado y siéntate despacio ayudándote con las manos. Registra la duración total del descanso.
Descripción e indicaciones
Colócate30s, descansa180s con respiración espontánea y dedica30s a girar de lado y sentarte con calma. Piernas sueltas, cabeza neutra; manta bajo rodillas opcional. No hay series, repeticiones de fuerza ni respiraciones obligatoriamente lentas.
Descripción e indicaciones
Descanso boca arriba con las piernas extendidas de forma cómoda y los brazos separados ligeramente del cuerpo. No requiere mantener tensión ni controlar la respiración.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Momentos
7 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: TECHNIQUE
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Hatha Yoga · Primeros apoyos y equilibrio tranquilo · ⭐☆☆
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