Bloques y ejercicios
01
Respiración costal lateral tumbadaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al ancho de las caderas y la cabeza cómoda.
- Apoya las manos ligeramente sobre los laterales de las costillas inferiores, con los codos descansando hacia la esterilla.
- Inspira con comodidad y percibe cómo las costillas se ensanchan bajo las manos, sin elevar los hombros.
- Espira suavemente y deja que las costillas regresen, manteniendo el abdomen libre de tensión excesiva.
- Repite respiraciones tranquilas sin levantar la pelvis, empujar con los pies ni forzar una amplitud máxima.
- Al terminar, deja los brazos junto al cuerpo y vuelve a respirar sin dirigir el movimiento. Registra el tiempo total de práctica.
Descripción e indicaciones
Ajuste60s boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Haz8 respiraciones costales cómodas, unos48s sin forzarlas ni retener. Dedica42s a reconocer pelvis y costillas en posición neutra, y30s a preparar el movimiento. Intensidad suave; hombros y mandíbula relajados.
Descripción e indicaciones
Práctica respiratoria boca arriba que dirige la atención a la expansión suave de los laterales y la zona posterior de las costillas. Las manos sirven como referencia táctil, sin presionar ni imponer retenciones.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
02
Deslizamiento de talón tumbadoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies paralelos apoyados y los brazos junto al cuerpo.
- Encuentra una pelvis cómoda y deja el peso repartido entre ambos lados, sin apretar los hombros.
- Desliza un talón lentamente hacia delante por la esterilla, manteniéndolo en contacto con el suelo.
- Detén la extensión antes de que la cintura se arquee o la pelvis se gire; la rodilla no tiene que llegar a estirarse por completo.
- Desliza el mismo talón de vuelta hasta recuperar su posición inicial y comprueba que ambos pies están apoyados.
- Alterna las piernas con respiración fluida. Cuenta una repetición por cada deslizamiento de ida y vuelta y registra ambos lados.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas de6 repeticiones por lado, alternando:24 deslizamientos completos en total,6s cada uno=144s. Espira al alejar talón e inspira al volver sin mover pelvis; ambos talones permanecen en contacto con esterilla según turno. Pausa30s entre pasadas, preparación y transición36s. Acorta recorrido si se arquea espalda.
Descripción e indicaciones
Deslizamiento de un talón por la esterilla desde una posición tumbada con rodillas flexionadas. La pierna se alarga dentro del recorrido que permita mantener la pelvis y el tronco estables.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
03
Apertura de rodilla tumbada con pelvis estableIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Secundarios: Glúteos
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados al ancho de las caderas; deja los brazos junto al cuerpo.
- Mantén las dos rodillas orientadas al techo y reparte el apoyo de la pelvis de forma cómoda.
- Deja que una rodilla se abra despacio hacia el lado, permitiendo que el pie ruede suavemente sobre su borde externo sin despegarlo.
- Detén el movimiento antes de que la pelvis se incline o la otra rodilla se desplace hacia dentro.
- Lleva la rodilla abierta de vuelta al centro con control, sin dar un impulso con el pie.
- Repite hacia el otro lado con respiración tranquila. Cuenta una apertura y regreso como una repetición de ese lado.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas de6 aperturas por lado, alternando:24 repeticiones completas a6s=144s. Espira al abrir rodilla dentro de recorrido cómodo e inspira al volver. Pie apoyado y pelvis estable, sin volcar hacia el lado. Pausa30s entre pasadas y36s de colocación/cambio. Menor apertura es la adaptación.
Descripción e indicaciones
Apertura pequeña de una rodilla hacia el lado mientras el pie conserva contacto con la esterilla. La pelvis permanece orientada al techo y la otra rodilla quieta.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Puente articulado de PilatesIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos
Secundarios: Zona lumbar
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas, pies paralelos al ancho de caderas y brazos junto al cuerpo.
- Inspira con comodidad y distribuye el apoyo entre ambos pies, sin girar la cabeza.
- Al espirar, inicia una pequeña basculación posterior y despega gradualmente el sacro y la espalda baja.
- Eleva la pelvis solo hasta formar una línea cómoda entre hombros, caderas y rodillas, con costillas contenidas.
- Desciende despacio, apoyando la espalda de arriba abajo hasta que el sacro vuelva a la esterilla.
- Regresa a la pelvis cómoda inicial y repite sin impulso. Cuenta una elevación y descenso completos como una repetición.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas de6 repeticiones=12 ciclos a8s=96s. Espira al articular pelvis y subir suavemente, inspira arriba sin abrir costillas y espira al bajar secuencialmente. Pausa30s entre pasadas, colocación y transición54s. Cabeza y hombros apoyados, sin cargar cuello; reduce altura.
Descripción e indicaciones
Elevación y descenso de la pelvis con una pequeña basculación inicial y articulación progresiva de la columna. La carga se reparte entre pies y parte alta de la espalda, con el cuello libre.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Cien preparatorio con pies y cabeza apoyadosIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Secundarios: Hombros
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas, pies apoyados y brazos junto al cuerpo.
- Deja la pelvis cómoda y la cabeza apoyada, con hombros relajados.
- Eleva las manos unos centímetros sobre la esterilla con las palmas orientadas hacia abajo y los codos suavemente extendidos.
- Realiza pequeños pulsos de los brazos hacia arriba y abajo sin golpear la esterilla ni balancear el tronco.
- Coordina los pulsos con inspiraciones y espiraciones cómodas, sin retenciones ni una cuenta obligatoria.
- Reduce los pulsos, apoya los brazos y vuelve a respirar con naturalidad. Registra el tiempo total de la preparación.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas abreviadas de5 ciclos respiratorios; cada ciclo tiene5 pulsos al inspirar y5 al espirar, unos10s=50s por pasada. Total100s de trabajo,30s de pausa y50s de colocación/transición. Cabeza y pies apoyados, brazos largos con pulsos pequeños. Cada pasada contiene50 pulsos: no es un Hundred tradicional completo. No retener el aire; si cuesta, parar pulsos y respirar normalmente.
Descripción e indicaciones
Preparación de coordinación respiratoria con pequeños pulsos de brazos, manteniendo cabeza y pies apoyados. No exige completar cien pulsos ni elevar las piernas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Arcos de brazos tumbadoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Hombros
Secundarios: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies paralelos apoyados al ancho de caderas.
- Deja cabeza y pelvis cómodamente apoyadas y eleva ambos brazos hacia el techo, palmas enfrentadas.
- Inspira mientras desplazas los brazos juntos hacia encima de la cabeza, con codos suaves.
- Detén el arco antes de que las costillas se eleven o la zona lumbar cambie de posición; no es necesario tocar el suelo.
- Al espirar, lleva los brazos de nuevo a la vertical sin encoger los hombros.
- Repite con un recorrido fluido. Cuenta una apertura hacia atrás y regreso como una repetición.
Descripción e indicaciones
Dos pasadas de6 arcos completos=12 repeticiones a6s=72s. Inspira al llevar brazos al alcance cómodo, espira al volver; costillas sin elevarse y pelvis neutra. Descanso30s entre pasadas y78s para colocación, recuperar respiración y transición al asiento. Acorta arco antes de arquear espalda.
Descripción e indicaciones
Movimiento de ambos brazos desde la vertical hacia encima de la cabeza, tumbado con los pies apoyados. Las costillas y la pelvis permanecen estables en un recorrido cómodo de hombros.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07
Sirena de Pilates en suelo con piernas plegadasIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Secundarios: Zona lumbar
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Esterilla.
Básico, variante descrita.
Cómo realizarlo
- Siéntate con ambas rodillas flexionadas y las piernas plegadas en Z a un lado, dentro de una posición cómoda sin forzar las caderas.
- Apoya una mano al lado de la cadera y crece con la columna, dejando el otro brazo relajado junto al cuerpo.
- Eleva el brazo libre por un lado y llévalo en un arco sobre la cabeza al inclinar suavemente el tronco hacia la mano apoyada.
- Conserva la pelvis en contacto con la esterilla y el pecho orientado al frente, sin empujar para levantar las caderas.
- Regresa erguido con control y baja el brazo por el mismo recorrido, sin dejarte caer sobre el apoyo.
- Recoloca cómodamente las piernas antes de practicar el otro lado. Cuenta cada inclinación y regreso por lado.
Descripción e indicaciones
Tres inclinaciones suaves por cada lado,6 acciones completas a8s=48s; inspira para alargar y espira al volver con control. Después3 respiraciones cómodas por lado=36s. Recuperación36s y colocación/cambios60s. Usa apoyo o asiento más alto si no puedes mantener pelvis cómoda; no fuerces rodillas. Movimiento suave, sin rebotes.
Descripción e indicaciones
Flexión lateral suave desde una posición sentada con piernas plegadas en Z. Una mano apoya y el otro brazo dibuja un arco sobre la cabeza, manteniendo la pelvis apoyada en lugar de elevarla en una plancha lateral.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Momentos
7 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: TECHNIQUE
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Pilates en suelo · Respiración y control de pelvis desde cero · ⭐☆☆
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