Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
7min: movilidad suave de muñeca y hombro2, activaciones escapulares2, aproximaciones de tracción y apoyo3 sin fatiga. No hacer intentos máximos.
02Comprobación del espacioIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
1min para verificar barras y agarres, altura, acceso y zona libre. No comenzar si la transición estricta todavía no está dominada.
03
Muscle-up en barra
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales, Tríceps
Secundarios: Hombros, Bíceps, Pecho
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Cuélgate de una barra fija con agarre falso y los brazos largos.
- Tracciona con decisión para acercar el esternón a la barra.
- Lleva el pecho sobre la barra y pasa los codos por encima durante la transición.
- Presiona hasta alcanzar un soporte con los brazos extendidos y la barra delante de las caderas.
- Desciende con control invirtiendo el recorrido.
Descripción e indicaciones
Tres repeticiones individuales en tres series. Sube con la técnica estricta ya dominada, transición simétrica; no practicar con impulso ni fallos. Descansa120s entre series. Ajuste30s, transición30s. Ritmo4s por repetición salvo muscle-up6s; detente al perder control. No añadir intentos para compensar una repetición fallida.
Descripción e indicaciones
Combina una tracción alta con el paso del pecho sobre la barra y un soporte final con los brazos largos.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series1rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 11 repeticiones
- Serie 21 repeticiones
- Serie 31 repeticiones
04
Dominada con agarre prono
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Hombros, Espalda media
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra algo más allá de los hombros y queda suspendido con los brazos largos y el tronco estable.
- Lleva los codos hacia los costados hasta situar la barbilla por encima de la barra sin adelantar la cabeza.
- Desciende de forma controlada hasta recuperar la suspensión antes de repetir.
Descripción e indicaciones
Dos series de4 estrictas con3 repeticiones de margen. Descansa90s entre series. Ajuste30s, transición30s. Ritmo4s por repetición salvo muscle-up6s; detente al perder control. No añadir intentos para compensar una repetición fallida.
Descripción e indicaciones
Eleva el cuerpo hacia una barra fija usando un agarre con las palmas orientadas al frente.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series4rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 14 repeticiones
- Serie 24 repeticiones
05
Fondos en barra recta
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Pecho
Secundarios: Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta una barra horizontal estable por encima, algo más ancho que los hombros, y adopta un apoyo con los brazos extendidos.
- Mantén la barra delante de la cadera y las piernas juntas sin apoyarlas en el suelo.
- Inclina ligeramente el pecho al frente y flexiona los codos para acercarlo a la barra.
- Empuja hacia abajo para volver a extender los brazos sin balancearte.
Descripción e indicaciones
Dos series de5 apoyos y fondos con profundidad controlada y hombros estables. Descansa90s entre series. Ajuste30s, transición30s. Ritmo4s por repetición salvo muscle-up6s; detente al perder control. No añadir intentos para compensar una repetición fallida.
Descripción e indicaciones
Baja y eleva el cuerpo apoyándote con ambas manos sobre una única barra horizontal.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series5rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 15 repeticiones
- Serie 25 repeticiones
06
Remo invertido con barra fija
Ficha técnica del ejercicio
Barra · Peso corporal
Principales: Dorsales, Espalda media, Trapecios
Secundarios: Bíceps, Hombros, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate bajo una barra bloqueada y sujétala con ambas manos.
- Mantén el cuerpo alineado y acerca el pecho a la barra flexionando los codos.
- Extiende los brazos para bajar con control sin dejar caer la pelvis.
Descripción e indicaciones
Dos series de8, ajusta inclinación para dejar3 repeticiones en reserva. Descansa75s entre series. Ajuste30s, transición30s. Ritmo4s por repetición salvo muscle-up6s; detente al perder control. No añadir intentos para compensar una repetición fallida.
Descripción e indicaciones
Tracción del cuerpo bajo una barra fija, con los talones apoyados y el tronco alineado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
07
Elevación de rodillas en suspensión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Abdominales
Secundarios: Antebrazos, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra con ambas manos y estabiliza la suspensión con los brazos extendidos.
- Eleva las rodillas hacia el pecho sin impulsarte con un balanceo.
- Desciende con control antes de repetir.
Descripción e indicaciones
Dos series de6. Eleva rodillas sin oscilación ni tirones y vuelve a suspensión activa; reduce altura si hace falta. Descansa75s entre series. Ajuste30s, transición30s. Ritmo4s por repetición salvo muscle-up6s; detente al perder control. No añadir intentos para compensar una repetición fallida.
Descripción e indicaciones
Elevación controlada de rodillas desde una barra sin balancear el cuerpo.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series6rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 16 repeticiones
- Serie 26 repeticiones
08CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3min: caminar, soltar brazos y recuperar respiración. Tras dos prácticas limpias añadir una repetición al remo o rodillas, manteniendo las tres transiciones individuales sin aumentar intentos.
Momentos
5 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: TECHNIQUE
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Habilidades con peso corporal · Transición estricta y control en suspensión · ⭐⭐⭐
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