Musculación e hipertrofia

Musculación e hipertrofia · Iniciación al volumen de cuerpo completo

Actividad deportiva · Musculación y fuerza

Publicado por YouVisible Sport

Actividad modificada el
Fotografía ilustrativa de Elevación Lateral con Mancuernas. No representa una ejecución realizada.
Imagen ilustrativa generada; no representa una ejecución real del autor.

Bloques y ejercicios

01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión

Descripción e indicaciones

10 min: marcha suave3, movilidad de hombros y caderas2, ensayos de sentadilla y puente2 y una aproximación muy ligera de press y remo3. Evita fatiga.

02Ajustes y materialIndicaciones y detalles de la sesión

Descripción e indicaciones

2 min: regular asiento y topes, elegir cargas con 3–4 repeticiones de margen y despejar el recorrido.

03Sentadilla goblet con pesa rusa

Ficha técnica del ejercicio

Pesa rusa

Principales: Glúteos, Cuádriceps

Secundarios: Isquiotibiales

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Sujeta la pesa por los lados del asa junto al pecho y apoya toda la planta de los pies.
  2. Baja flexionando caderas y rodillas sin alejar la pesa del tronco.
  3. Vuelve a levantarte con control manteniendo la orientación de las rodillas.

Descripción e indicaciones

Rodillas siguen pies, pesa próxima al cuerpo. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Sentadilla sosteniendo una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
04Press de pecho en máquina

Ficha técnica del ejercicio

Máquinas

Principales: Pecho

Secundarios: Hombros, Tríceps

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura media del pecho y apoya los pies.
  2. Empuja al frente conservando la espalda apoyada y las muñecas alineadas.
  3. Regresa con control sin llevar los codos muy por detrás del tronco.

Descripción e indicaciones

Asiento ajustado para que el agarre quede a altura de pecho. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Empuje horizontal sentado en máquina con la espalda apoyada y los pies estables.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
05Remo sentado en máquina con apoyo de pecho

Ficha técnica del ejercicio

Máquinas

Principales: Dorsales, Espalda media

Secundarios: Bíceps, Hombros, Trapecios

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Ajusta el asiento para alcanzar las asas a la altura de la parte baja del pecho.
  2. Apoya el pecho en la almohadilla, planta los pies y sujeta ambas asas en agarre neutro.
  3. Lleva los codos atrás para acercar las asas a los costados sin separarte del apoyo.
  4. Extiende los brazos con control dejando que los omóplatos se desplacen hacia delante.

Descripción e indicaciones

Pecho estable en el apoyo sin extender la espalda. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Tira de las asas manteniendo el pecho en el apoyo de la máquina.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
06Puente de Glúteos

Ficha técnica del ejercicio

Peso corporal

Principales: Glúteos

Secundarios: Isquiotibiales

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Eleva la pelvis hasta alinear aproximadamente hombros, caderas y rodillas, sin arquear la zona lumbar.
  3. Baja la pelvis despacio hasta el apoyo inicial.

Descripción e indicaciones

Extiende caderas sin arquear la zona lumbar. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Extensión de cadera desde el suelo con ambos pies apoyados.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
07Curl de Bíceps con Mancuernas

Ficha técnica del ejercicio

Mancuerna

Principales: Bíceps

Secundarios: Bíceps, Antebrazos

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Sujeta una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia delante.
  2. Dobla los codos para acercar las mancuernas a los hombros, manteniendo los brazos junto al tronco.
  3. Desciende con control hasta recuperar la posición inicial.

Descripción e indicaciones

Codos estables, sin balancear el tronco. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Flexión bilateral de codos con las palmas orientadas hacia delante.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
08Elevación Lateral con Mancuernas

Ficha técnica del ejercicio

Mancuerna

Principales: Hombros

Secundarios: Hombros

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Sostén las mancuernas junto al cuerpo y deja las rodillas relajadas.
  2. Separa los brazos en un plano ligeramente adelantado hasta una altura próxima a los hombros.
  3. Baja las mancuernas despacio siguiendo el mismo recorrido.

Descripción e indicaciones

Recorrido cómodo sin encoger hombros. Dos series previstas de10 repeticiones, ritmo aproximado2s de subida y2s de bajada. Deja3–4 repeticiones en reserva; puente sin carga externa, resto carga ligera individual. Descansa120s entre series. Ajustes60s y transición60s, incluidos en el tiempo. Reduce carga o recorrido si pierdes control.

Descripción e indicaciones

Elevación de los brazos hacia los lados con una ligera flexión de codos.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

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Desglose planificado

  1. Serie 110 repeticiones
  2. Serie 210 repeticiones
09CierreIndicaciones y detalles de la sesión

Descripción e indicaciones

4 min de marcha muy suave, soltar brazos y recuperar respiración habitual. Progresión: tras dos sesiones cómodas subir de10 a11 repeticiones en un movimiento; mantener descansos y no subir carga y repeticiones simultáneamente.

Momentos

6 medios

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Sobre este entrenamiento

Objetivo: Condición física

Título original de la publicación

🧭 Guía YouVisible · Musculación e hipertrofia · Iniciación al volumen de cuerpo completo · ⭐☆☆

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