Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
10min: marcha3, movilidad de cadera/hombro2, aproximaciones con poca carga3, ensayo de una estación por minuto2 sin fatiga.
02OrganizaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
2min para dejar material próximo y ensayar3 dominadas,6 sentadillas y6 bisagras con margen. Si no terminas cualquier estación en30s, reduce repeticiones o carga antes de iniciar.
03
Sentadilla goblet con pesa rusaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Pesa rusa
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la pesa por los lados del asa junto al pecho y apoya toda la planta de los pies.
- Baja flexionando caderas y rodillas sin alejar la pesa del tronco.
- Vuelve a levantarte con control manteniendo la orientación de las rodillas.
Descripción e indicaciones
6 repeticiones sin prisa, pesa pegada al pecho. Trabaja al inicio de tu minuto y descansa todo el resto. Completar como máximo en30s; conserva3 repeticiones de margen. Cada movimiento aparece5 veces, sin series tradicionales añadidas. La recuperación y el desplazamiento caben en el tiempo residual.
Descripción e indicaciones
Sentadilla sosteniendo una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Dominada con agarre pronoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Hombros, Espalda media
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra algo más allá de los hombros y queda suspendido con los brazos largos y el tronco estable.
- Lleva los codos hacia los costados hasta situar la barbilla por encima de la barra sin adelantar la cabeza.
- Desciende de forma controlada hasta recuperar la suspensión antes de repetir.
Descripción e indicaciones
3 repeticiones estrictas, sin balanceo. Adaptación:1–2 si mantienen al menos30s libres. Trabaja al inicio de tu minuto y descansa todo el resto. Completar como máximo en30s; conserva3 repeticiones de margen. Cada movimiento aparece5 veces, sin series tradicionales añadidas. La recuperación y el desplazamiento caben en el tiempo residual.
Descripción e indicaciones
Eleva el cuerpo hacia una barra fija usando un agarre con las palmas orientadas al frente.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Peso muerto con barraIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Cuádriceps, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies y tómala por fuera de las piernas con los brazos extendidos.
- Empuja el suelo manteniendo la barra cerca y la espalda neutra hasta quedar de pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo con control.
Descripción e indicaciones
6 repeticiones con carga ligera conocida, reinicia el apoyo sin rebotes. Trabaja al inicio de tu minuto y descansa todo el resto. Completar como máximo en30s; conserva3 repeticiones de margen. Cada movimiento aparece5 veces, sin series tradicionales añadidas. La recuperación y el desplazamiento caben en el tiempo residual.
Descripción e indicaciones
Levantamiento de una barra desde el suelo mediante la extensión coordinada de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Burpee con flexión y saltoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Pecho, Cuádriceps
Secundarios: Hombros, Abdominales, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Desde de pie, flexiona caderas y rodillas para apoyar las palmas delante de los pies.
- Lleva los pies atrás hasta una plancha larga y realiza una flexión con el tronco estable.
- Acerca de nuevo los pies hacia las manos y levanta el pecho para incorporarte.
- Salta verticalmente con los brazos arriba y aterriza suave antes de repetir.
Descripción e indicaciones
3 repeticiones completas, aterrizaje suave. Adaptación:2 repeticiones; no se cambia la ficha ni se inventa otra variante. Trabaja al inicio de tu minuto y descansa todo el resto. Completar como máximo en30s; conserva3 repeticiones de margen. Cada movimiento aparece5 veces, sin series tradicionales añadidas. La recuperación y el desplazamiento caben en el tiempo residual.
Descripción e indicaciones
Enlaza una sentadilla, una plancha con flexión y un salto vertical con control.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07Protocolo EMOM previstoIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
20min, repetir el orden cuatro estaciones cinco veces. Cada nuevo minuto cambia de estación. RPE5–6/10 aproximado, sin sprint; al menos30s libres por minuto. Si no los conservas, reduce dosis o termina la ventana; no recuperes repeticiones fuera de ella.
08CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3min de marcha y respiración tranquila. Progresión: después de dos sesiones estables, sumar1 repetición sólo a una estación, manteniendo al menos30s de recuperación.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Cross training · EMOM de cuatro patrones con pausa real · ⭐⭐☆
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