Bloques y ejercicios
01Preparación específicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
8min: marcha2, movilidad suave de hombro y cadera2, guardia y desplazamientos pequeños2 y ensayos de jab–directo lentos2. Muñecas alineadas, codos sin bloqueo, respiración natural. No buscar fatiga.
02Espacio y materialIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
2min: comprobar espacio libre en ambas direcciones, calzado y esterilla. Elegir una cadencia cómoda y ensayar cambio de guardia sólo en pausa.
03
Boxeo de sombra: combinación jab–directo sin contactoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate en guardia con los pies separados y escalonados, rodillas suaves y ambas manos cerca de los pómulos. Mantén espacio libre a tu alrededor.
- Extiende el brazo adelantado en un jab corto y controlado, con muñeca alineada y sin bloquear el codo; la mano retrasada permanece en guardia.
- Recoge el jab por su misma trayectoria. Coordina una pequeña rotación del pie retrasado, cadera y tronco para extender el directo retrasado.
- Devuelve la mano retrasada a la guardia y recupera el equilibrio antes de repetir la combinación. Espira de forma natural con los golpes.
- Para trabajar la guardia contraria, detente y cambia el pie adelantado; no cruces los pies durante la combinación. Reduce amplitud y velocidad antes de perder control.
Descripción e indicaciones
Durante cada intervalo de90s alterna8–12 combinaciones jab–directo controladas con pequeñas pausas para recuperar guardia. Codo sin bloqueo y muñeca alineada. RPE4–6/10 orientativo; no buscar impacto ni rapidez máxima. Seis intervalos en cada ventana, alternando guardia por intervalo: tres por guardia en cada ventana, seis por guardia en toda la sesión. Cambiar guardia únicamente durante30s de recuperación. Una combinación es una referencia técnica, no dos fichas de ejercicios.
Descripción e indicaciones
Combinación de dos golpes rectos al aire desde una guardia estable: jab de la mano adelantada y directo de la mano retrasada. Se vuelve a la guardia tras cada golpe, sin buscar impacto ni máxima velocidad.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Sentadilla con Peso CorporalIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Busca una separación de pies cómoda, cercana al ancho de los hombros. Orienta las puntas ligeramente hacia fuera y coloca los brazos delante para equilibrarte.
- Flexiona las caderas y las rodillas a la vez, dejando que la pelvis descienda entre los pies. Acompaña el movimiento con una inclinación natural del tronco.
- Detén el descenso en una profundidad que puedas controlar sin levantar los talones ni perder la posición de la espalda.
- Presiona el suelo con toda la planta y extiende caderas y rodillas para recuperar la postura erguida.
Descripción e indicaciones
Sentadilla cómoda a ritmo controlado, sin salto. Reduce profundidad si pierdes apoyo. Dos exposiciones de45s por movimiento con15s para recuperar y cambiar, ambos lados de forma alternada en bicho muerto. La cadencia deja margen; no contar repeticiones completadas como resultado previsto.
Descripción e indicaciones
Flexión y extensión coordinada de caderas y rodillas, de pie y sin carga externa. Los pies permanecen apoyados durante todo el recorrido.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Puente de GlúteosIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies separados al ancho de la cadera.
- Eleva la pelvis hasta alinear aproximadamente hombros, caderas y rodillas, sin arquear la zona lumbar.
- Baja la pelvis despacio hasta el apoyo inicial.
Descripción e indicaciones
Eleva caderas sin arquear espalda; apoyo de ambos pies, sin carga externa. Dos exposiciones de45s por movimiento con15s para recuperar y cambiar, ambos lados de forma alternada en bicho muerto. La cadencia deja margen; no contar repeticiones completadas como resultado previsto.
Descripción e indicaciones
Extensión de cadera desde el suelo con ambos pies apoyados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Bicho muertoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate con brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas a unos noventa grados.
- Alarga un brazo y la pierna contraria sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve al centro con control y alterna el lado.
Descripción e indicaciones
Alterna lentamente brazo y pierna contrarios sin perder control del tronco; reduce recorrido si se arquea espalda. Dos exposiciones de45s por movimiento con15s para recuperar y cambiar, ambos lados de forma alternada en bicho muerto. La cadencia deja margen; no contar repeticiones completadas como resultado previsto.
Descripción e indicaciones
Extensión alterna de un brazo y la pierna contraria tumbado, manteniendo estable el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07Sombra: primera ventanaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
6 intervalos de90s,30s entre ellos, alternando guardia. Volver a la postura estable entre combinaciones, RPE4–6/10. La pausa final se integra en el circuito siguiente, sin añadir descanso no contado.
08Acondicionamiento complementarioIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Dos vueltas de sentadilla, puente y bicho muerto:45s cada estación,15s entre estaciones.270s de trabajo+75s de recuperación=345s. RPE4/10. No sustituye la parte técnica de sombra.
09Sombra: segunda ventanaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Repite6 intervalos de90s con30s entre ellos. Alterna guardias durante pausas y conserva el mismo control. Si cae la técnica, usa menos combinaciones sin perseguir un total; no compensar fuera de ventana.
10CierreIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3min de marcha suave, soltar brazos y recuperar respiración. Revisa estabilidad y comodidad antes de progresar; no añadir lastre a los golpes.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Cardio box · Combinación sin contacto y control corporal · ⭐⭐☆
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