Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Marcha progresiva 2 min, movilidad activa general 2 min y ensayos suaves de los patrones 2 min. Presupuesto orientativo: 6 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.
02
Sentadilla trasera con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre los trapecios y sujétala con ambas manos por fuera de los hombros.
- Sácala de los soportes y da unos pasos cortos para colocar los pies al ancho de los hombros.
- Estabiliza el tronco y baja hasta acercar los muslos a la horizontal, manteniendo los talones apoyados.
- Empuja con los pies completos para volver de pie y devuelve la barra a los soportes al terminar.
Técnica
Con barra muy ligera sobre trapecios y seguros ajustados, repite sentadillas con apoyo completo del pie y tronco estable. Conserva al menos tres repeticiones de margen.
Preparación
Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
2 series de 20 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
60 segundos entre series, 1 pausas.
Alternativa
Reduce carga o recorrido; las veinte repeticiones no justifican perder técnica.
Transición
Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Flexiona caderas y rodillas con la barra sobre la espalda alta y los pies completos apoyados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series20rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 120 repeticiones
- Serie 220 repeticiones
03
Press de banca con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Pecho
Secundarios: Hombros, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate en el banco y sujeta la barra con agarre cerrado algo más ancho que los hombros.
- Baja hacia la parte inferior del pecho con las muñecas alineadas y los codos ligeramente recogidos.
- Empuja hasta extender los brazos sin despegar los glúteos del banco.
Técnica
Usa barra muy ligera, pies apoyados y seguros. Empuja desde una posición estable, controlando cada descenso sin rebotes.
Preparación
Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
2 series de 20 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
60 segundos entre series, 1 pausas.
Alternativa
Reduce carga y detén la serie si pierdes apoyos o control de la barra.
Transición
Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Empuje horizontal con barra para trabajar el pecho y la extensión de los codos. Mantén apoyados pies, glúteos y espalda alta.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series20rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 120 repeticiones
- Serie 220 repeticiones
04
Remo inclinado con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Dorsales, Espalda media
Secundarios: Bíceps, Hombros
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Inclínate desde las caderas con rodillas suaves y agarre prono por fuera de los muslos.
- Acerca la barra a las costillas bajas pasando los codos junto al tronco.
- Baja con control sin cambiar la inclinación de la espalda.
Descripción e indicaciones
Remo inclinado con barra ligera: cadera atrás, rodillas suaves y tronco estable. Con agarre prono lleva la barra hacia costillas bajas sin balanceo ni encoger hombros. Dos series de 20 repeticiones controladas, dejando al menos tres repeticiones en reserva; 60 s entre series. Preparación 60 s y cambio siguiente 60 s. El presupuesto usa 4 s por repetición, sin imponer un tempo. Reduce carga o recorrido si no mantienes la bisagra; termina antes si aparece fatiga lumbar. No se prescribe una máquina fija.
Descripción e indicaciones
Remo inclinado con barra hacia las costillas bajas, codos próximos y tronco estable.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series20rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 120 repeticiones
- Serie 220 repeticiones
05
Peso muerto con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Cuádriceps, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies y tómala por fuera de las piernas con los brazos extendidos.
- Empuja el suelo manteniendo la barra cerca y la espalda neutra hasta quedar de pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo con control.
Técnica
Barra ligera junto a piernas, bisagra de cadera y tronco estable. Recoloca cada repetición, manteniendo un margen amplio.
Preparación
Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
2 series de 15 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
60 segundos entre series, 1 pausas.
Alternativa
Baja la carga y termina la serie antes de que la fatiga altere la postura.
Transición
Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Levantamiento de una barra desde el suelo mediante la extensión coordinada de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series15rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 115 repeticiones
- Serie 215 repeticiones
06
Bicho muerto
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate con brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas a unos noventa grados.
- Alarga un brazo y la pierna contraria sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve al centro con control y alterna el lado.
Técnica
Alterna brazo y pierna contrarios en el suelo: veinte repeticiones totales, diez por lado. Controla las costillas y respira sin arquear la zona lumbar.
Preparación
Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
2 series de 20 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
60 segundos entre series, 1 pausas.
Alternativa
Acorta la extensión o mueve una extremidad cada vez para mantener el control.
Transición
Pasa al cierre; el cambio de posición está incluido en ese presupuesto.
Descripción e indicaciones
Extensión alterna de un brazo y la pierna contraria tumbado, manteniendo estable el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series20rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 120 repeticiones
- Serie 220 repeticiones
07Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
4 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.
Momentos
6 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- directed class
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Fuerza dirigida · Barra y suelo · resistencia muscular · ⭐⭐☆
Comentarios
Cargando comentarios…