Bloques y ejercicios
01Calentamiento y ensayoIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Ocho minutos: 2 min de marcha suave; 2 min de movilidad de tobillos, cadera y hombros; 4 min de ensayos ligeros de bisagra, transporte, ondas y control del tronco. Practica cambios de estación sin fatiga.
02Preparación de estacionesIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Dos minutos para ajustar cargas, comprobar el anclaje y despejar el recorrido. Requisitos: dominar previamente los cuatro movimientos y circuitos. Elige una carga que permita conservar técnica durante todas las rondas.
03
Balanceo con kettlebell a dos manosIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Pesa rusa
Principales: Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Zona lumbar, Cuádriceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Separa los pies y sujeta el asa con ambas manos.
- Lleva las caderas hacia atrás para dejar que la pesa pase entre las piernas, manteniendo la espalda estable.
- Extiende las caderas para proyectar la pesa hacia delante y acompaña su regreso con otra bisagra.
Descripción e indicaciones
Bisagra de cadera con espalda neutra y pesa a dos manos. La cadera impulsa el balanceo hasta una altura cómoda, sin levantar con hombros ni hiperextender al finalizar. Trabajo previsto: 40 s por paso, seis rondas. Carga submáxima ya dominada; no busques un número máximo de repeticiones. Reduce carga o termina antes el paso si se pierde la bisagra. La foto muestra la preparación; Ver técnica conserva las ilustraciones de movimiento.
Descripción e indicaciones
Balanceo de una kettlebell impulsado por la extensión de cadera, con ambas manos en el asa.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Paseo del granjero con mancuernasIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Mancuerna
Principales: Antebrazos, Trapecios
Secundarios: Glúteos, Abdominales, Cuádriceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta dos mancuernas junto a los muslos y alinea el tronco sobre las caderas.
- Camina con pasos cortos manteniendo las cargas cerca de los costados.
- Detente con control antes de apoyar las mancuernas en el suelo.
Descripción e indicaciones
Camina con dos mancuernas a los lados, hombros nivelados y tronco alto. Usa un pasillo libre de al menos 8 m, gira despacio y deja las cargas en el suelo con control. 40 s por paso, seis rondas; los 20 s siguientes incluyen descarga y cambio de estación. No se prescribe distancia ficticia. Reduce carga o acorta cada recorrido si cambia la postura.
Descripción e indicaciones
Caminata con una mancuerna a cada lado, manteniendo una postura erguida y pasos controlados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Ondas alternas con cuerdas de batallaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Hombros, Dorsales
Secundarios: Antebrazos, Cuádriceps, Abdominales, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta un extremo con cada mano y colócate frente al anclaje con una holgura moderada.
- Apoya los pies al ancho de los hombros y mantén una sentadilla corta.
- Eleva una mano mientras bajas la otra para producir ondas alternas.
- Invierte el movimiento de los brazos y conserva un ritmo regular.
Descripción e indicaciones
Con anclaje seguro y zona despejada, alterna ondas pequeñas con ambas manos, rodillas flexibles y tronco estable. Respira sin bloquearte. 40 s por paso, seis rondas, esfuerzo controlado alrededor de 6–7/10. Baja la amplitud o la cadencia si aparece balanceo del tronco. No es una prueba máxima.
Descripción e indicaciones
Alterna las manos para mantener ondas continuas en las dos ramas de la cuerda.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Bicho muertoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate con brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas a unos noventa grados.
- Alarga un brazo y la pierna contraria sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve al centro con control y alterna el lado.
Descripción e indicaciones
Tumbado boca arriba, controla pelvis y costillas al alternar brazo y pierna contrarios. Expira al extender; no arquees la espalda para ganar recorrido. 40 s alternando lados de forma equilibrada, seis rondas. No conviertas los segundos en repeticiones inventadas. Acorta la palanca o mueve una extremidad cada vez cuando haga falta.
Descripción e indicaciones
Extensión alterna de un brazo y la pierna contraria tumbado, manteniendo estable el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07Seis rondas · 40 s / 20 sIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Recorre las cuatro estaciones en el orden indicado, seis veces. Cada paso tiene 40 s de trabajo y 20 s de recuperación/cambio, incluida la última pausa. Los cambios forman parte de esos 20 s; no se suma otra transición. Mantén ritmo sostenible, sin fallo ni competición. Intensidad orientativa de 6–7/10 durante el circuito, con carga y cadencia que permitan terminar cada paso conservando la técnica. El nivel avanzado procede del dominio previo y de sostener seis vueltas, no de buscar el fallo. Si el control cae, reduce carga o termina el paso antes; los 40 s son una referencia prevista, no una obligación de continuar con mala técnica.
08Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Cinco minutos: marcha cada vez más lenta y respiración tranquila, seguidas de movimientos suaves de cadera y hombros, sin forzar estiramientos.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Circuito · Bisagra, transportes y control del tronco · ⭐⭐⭐
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