Bloques y ejercicios
01Calentamiento y preparación técnicaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Doce minutos: 4 min de marcha y movilidad dinámica; 4 min de sentadilla, bisagra y apoyos sin fatiga; 4 min de ensayos con cargas ligeras y pocas dominadas/burpees. Comprueba los requisitos antes de abrir la ventana.
02Organización del materialIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Dos minutos para disponer pesa rusa, barra ligera y barra de dominadas en espacio despejado. Requisitos: experiencia en AMRAP, bisagra cargada y dominadas estrictas. La intensidad es relativa; no se prescribe 1RM ni resultados previos. Selección de carga: durante el ensayo usa una pesa rusa y una barra con las que puedas hacer 8 sentadillas y 6 pesos muertos dejando al menos 3 repeticiones en reserva, sin buscar una carga máxima ni hacer esa prueba al fallo. Ajusta por separado cada movimiento. Empieza cada ventana recuperado; reduce carga o repeticiones si cambia el patrón o si no recuperas control respiratorio en los 4 min. Detén la serie ante pérdida de apoyo, alineación o control lumbar. Las adaptaciones 2 dominadas o 2 burpees reducen volumen sin convertir otra variante en la prescripción original.
03
Sentadilla goblet con pesa rusaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Pesa rusa
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la pesa por los lados del asa junto al pecho y apoya toda la planta de los pies.
- Baja flexionando caderas y rodillas sin alejar la pesa del tronco.
- Vuelve a levantarte con control manteniendo la orientación de las rodillas.
Descripción e indicaciones
Pesa próxima al pecho, pie completo apoyado y rodillas en dirección de los pies. Ocho repeticiones por vuelta a profundidad controlada. Carga que permita margen amplio; reduce carga o recorrido antes de perder postura.
Descripción e indicaciones
Sentadilla sosteniendo una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Dominada con agarre pronoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Hombros, Espalda media
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra algo más allá de los hombros y queda suspendido con los brazos largos y el tronco estable.
- Lleva los codos hacia los costados hasta situar la barbilla por encima de la barra sin adelantar la cabeza.
- Desciende de forma controlada hasta recuperar la suspensión antes de repetir.
Descripción e indicaciones
Cuatro dominadas pronas estrictas por vuelta. Inicia desde control escapular, sin balanceo, con cuello neutro y descenso controlado. Requisito: al menos ocho repeticiones estrictas frescas con técnica estable. Alternativa: dos repeticiones o asistencia ya conocida; conserva margen.
Descripción e indicaciones
Eleva el cuerpo hacia una barra fija usando un agarre con las palmas orientadas al frente.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Peso muerto con barraIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Cuádriceps, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies y tómala por fuera de las piernas con los brazos extendidos.
- Empuja el suelo manteniendo la barra cerca y la espalda neutra hasta quedar de pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo con control.
Descripción e indicaciones
Seis pesos muertos convencionales con barra ligera por vuelta, reiniciando desde el suelo. Barra cerca de piernas, abdomen activo y columna neutra; no rebotes ni busques una carga máxima. Reduce la carga si el patrón cambia al fatigarte.
Descripción e indicaciones
Levantamiento de una barra desde el suelo mediante la extensión coordinada de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Burpee con flexión y saltoIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Pecho, Cuádriceps
Secundarios: Hombros, Abdominales, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Desde de pie, flexiona caderas y rodillas para apoyar las palmas delante de los pies.
- Lleva los pies atrás hasta una plancha larga y realiza una flexión con el tronco estable.
- Acerca de nuevo los pies hacia las manos y levanta el pecho para incorporarte.
- Salta verticalmente con los brazos arriba y aterriza suave antes de repetir.
Descripción e indicaciones
Cuatro burpees con flexión y salto por vuelta. Apoya manos, lleva pies atrás, realiza una flexión controlada, acerca pies y termina con un salto bajo y recepción suave. Espacio libre. Alternativa: dos repeticiones o más descanso; si no dominas el movimiento completo, elige una sesión de menor nivel. La foto representa su fase de flexión.
Descripción e indicaciones
Enlaza una sentadilla, una plancha con flexión y un salto vertical con control.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07AMRAP técnico · ventana 1Indicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Doce minutos para repetir la secuencia 8/4/6/4 conservando técnica. Descansa 15 s entre pasos dentro de la ventana. No hay objetivo fijo de rondas completadas. Detén una serie antes de perder postura; el reloj no obliga a acelerar. Mantén un esfuerzo orientativo de 6–7/10 en ambas ventanas y escoge cargas con margen de al menos tres repeticiones al empezar cada serie. Las pausas previstas de 15 s entre movimientos están dentro de la ventana; si necesitas más recuperación, úsala dentro de esos 12 min y completa menos rondas. Se prioriza la técnica sobre la cantidad. No se exige mejorar la segunda ventana.
08Recuperación entre ventanasIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Cuatro minutos fuera de las ventanas: marcha suave, recupera respiración y revisa carga y técnica. Reduce repeticiones o carga en la segunda ventana si la calidad cae.
09AMRAP técnico · ventana 2Indicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Repite otra ventana independiente de 12 min con la misma secuencia y pausas de 15 s entre pasos. No arrastres una ronda incompleta como resultado ficticio. Mantén una técnica comparable a la primera ventana; puedes detenerte antes.
10Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Ocho minutos: 4 min de marcha progresivamente más lenta y 4 min de movilidad suave de cadera, espalda torácica y hombros. Deja material con control.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Cross training · AMRAP con técnica estable · ⭐⭐⭐
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