Bloques y ejercicios
01Calentamiento · 7 minIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Siete minutos de pedaleo sentado: 2 muy suaves, 3 subiendo poco a poco la resistencia y 2 estabilizando un ritmo cómodo. Sin aceleraciones bruscas. Los cambios son fases de calentamiento del mismo ejercicio. Esfuerzo suave, de 1 a 3 sobre 10; conversación fácil.
02
Bicicleta estáticaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Ajusta el sillín para conservar una ligera flexión de rodilla en el punto más bajo del pedal.
- Siéntate erguido y apoya los metatarsos sobre los pedales.
- Sujeta el manillar con suavidad y presiona un pedal mientras el otro asciende.
- Alterna las piernas a través de un giro continuo sin mover las caderas de lado a lado.
- Ajusta la resistencia para mantener un esfuerzo controlado.
Descripción e indicaciones
Ajusta la bicicleta antes de iniciar: rodilla ligeramente flexionada abajo, cadera estable, espalda cómoda y manos relajadas. Pedalea sentado durante las tres fases prescritas. La cadencia y la resistencia se adaptan al control y la respiración; no representan ejercicios diferentes. Si te balanceas, reduce resistencia y revisa el sillín. No se anotan repeticiones, distancia ni potencia ficticias.
Descripción e indicaciones
Pedalea con un ritmo continuo manteniendo la pelvis estable sobre el sillín.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
03Pedaleo continuo · 21 minIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Veintiún minutos de pedaleo sentado continuo y regular. Mantén resistencia baja o moderada ajustada a tu control; no hay sprints ni tramos de pie. No se prescribe pausa: reduce resistencia manteniendo pedaleo suave si hace falta. Si necesitas parar, termina la fase antes y no registres el objetivo como completado. No se fija cadencia mínima. Esfuerzo cómodo de 3 a 4 sobre 10, pudiendo hablar en frases completas. Objetivo de esfuerzo ligero y cómodo, de 3–4/10 en la parte principal, para quien ya puede pedalear 20 min cómodos. La resistencia se individualiza y los ajustes se completan antes de empezar. Si el esfuerzo deja de ser cómodo, reduce resistencia; el tiempo previsto puede acortarse según el control y la respiración.
04Vuelta a la calma · 7 minIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Siete minutos de pedaleo cada vez más suave, bajando resistencia y ritmo sin parada brusca. Detén después los pedales siguiendo los mandos de la máquina antes de soltar los pies y bajar. Reduce gradualmente el esfuerzo de 2 a 1 sobre 10, con respiración tranquila.
Momentos
1 medio
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Ciclo indoor / spinning · Pedaleo continuo con control del esfuerzo · ⭐☆☆
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