Bloques y ejercicios
01Calentamiento progresivoIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Cinco minutos de marcha suave y movilidad de tobillos, cadera y hombros, aumentando el ritmo poco a poco. Familiarízate con los mandos antes del trabajo principal. No cuenta como otro ejercicio principal.
02Preparación de cuatro máquinasIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Un minuto para confirmar disponibilidad, ajustes y recorrido. Sesión para quien ya conoce las cuatro máquinas; si no, aprende su uso primero. Mantén intensidad moderada: puedes hablar, sin perseguir calorías ni velocidad.
03
Bicicleta estáticaIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Ajusta el sillín para conservar una ligera flexión de rodilla en el punto más bajo del pedal.
- Siéntate erguido y apoya los metatarsos sobre los pedales.
- Sujeta el manillar con suavidad y presiona un pedal mientras el otro asciende.
- Alterna las piernas a través de un giro continuo sin mover las caderas de lado a lado.
- Ajusta la resistencia para mantener un esfuerzo controlado.
Descripción e indicaciones
Ajusta sillín para conservar una ligera flexión de rodilla al final de la pedalada. Pedalea sentado, hombros relajados y apoyo ligero de manos. Cinco minutos de intensidad cómoda que permita hablar. Reduce resistencia si debes balancear cadera.
Descripción e indicaciones
Pedalea con un ritmo continuo manteniendo la pelvis estable sobre el sillín.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
04
Remo en ergómetroIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Dorsales, Cuádriceps
Secundarios: Bíceps, Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda media, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Siéntate en el asiento móvil, ajusta las correas de los pies y toma el asa con agarre prono.
- Acércate a la parte delantera con las espinillas verticales, el tronco ligeramente inclinado y los brazos largos.
- Empuja primero con las piernas para desplazar el asiento hacia atrás.
- Acompaña con una ligera inclinación del tronco hacia atrás y termina llevando el asa a las costillas bajas.
- Devuelve los brazos, inclina el tronco hacia delante y dobla después las rodillas para volver.
Descripción e indicaciones
Cinco minutos de remo a ritmo cómodo. Impulsa con piernas, continúa con cadera y termina con brazos; regresa brazos-cadera-piernas. Espalda neutra y agarre relajado, sin tirar sólo de brazos. Requisito: conocer el ajuste de pies y el gesto. Baja resistencia o cadencia si se desordena.
Descripción e indicaciones
Combina el empuje de piernas, el movimiento del tronco y la tracción del asa en una secuencia continua.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
05
Escaladora de peldañosIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sube al peldaño inferior con la máquina a velocidad baja.
- Toma las barandillas con suavidad para equilibrarte.
- Alterna los pies, apoyando toda la planta sobre cada peldaño.
- Empuja el escalón con la pierna de apoyo sin colgarte de los brazos.
- Mantén el ritmo que te permita conservar una postura alta y controlada.
Descripción e indicaciones
Cinco minutos de escaladora a cadencia baja-moderada, pie apoyado en el peldaño y tronco alto. Usa pasamanos para equilibrio, sin colgar peso de brazos ni saltar escalones. Ajusta velocidad a tu control y detén la máquina antes de bajar.
Descripción e indicaciones
Sube una escalera giratoria con apoyos completos y el tronco alto.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
06
Marcha en cinta con inclinaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Ficha técnica del ejercicio
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Gemelos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Comienza a una velocidad de marcha cómoda y ajusta la inclinación de la cinta.
- Da pasos controlados, apoyando el talón delantero y rodando hacia los dedos.
- Mantén al menos un pie sobre la banda en todo momento.
- Conserva el tronco alto y acompaña la pendiente desde los tobillos.
- Si necesitas equilibrio, toca los pasamanos sin colgarte de ellos.
- Al terminar, reduce la inclinación y camina despacio antes de bajar.
Descripción e indicaciones
Cinco minutos de marcha en cinta con inclinación ligera. Ajusta velocidad para caminar con naturalidad, clip de seguridad y brazos libres sin agarrar pasamanos. Reduce inclinación antes de alargar demasiado el paso. Detén la cinta por completo antes de bajar.
Descripción e indicaciones
Camina sobre una cinta inclinada manteniendo un apoyo continuo y un tronco largo.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
07Cuatro máquinas · 5 min cada unaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Una pasada por las cuatro máquinas en el orden indicado. Cinco minutos de trabajo cómodo en cada una y 90 s para detener, bajar, cambiar y ajustar la siguiente; no se añade otra transición. No hay pausa prescrita tras la última: comienza la vuelta a la calma. Intensidad orientativa alrededor de 5/10, adaptada a la respiración: debes poder conversar. El nivel intermedio presupone manejo autónomo de los cuatro aparatos y sus ajustes, sin imponer un esfuerzo máximo. Los 90 s entre estaciones incluyen toda la parada, el cambio y la preparación; si no bastan, amplía el cambio y acepta una duración mayor.
08Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Cinco minutos de marcha cada vez más lenta y respiración tranquila. Al terminar la cinta principal, reduce velocidad de forma gradual antes de detenerla y bajar con seguridad. Movilidad suave final, sin forzar rangos.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Cardio en sala · Aeróbico en cuatro máquinas · ⭐⭐☆
Comentarios
Cargando comentarios…