Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Preparación de siete minutos: marcha cómoda 2 min; movilidad activa de tobillos, caderas y hombros 2 min; ensayos suaves de sentadilla, empuje, tracción y control lumbar 3 min. Aumenta el esfuerzo gradualmente sin fatigarte.
02
Sentadilla goblet con pesa rusa
Ficha técnica del ejercicio
Pesa rusa
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la pesa por los lados del asa junto al pecho y apoya toda la planta de los pies.
- Baja flexionando caderas y rodillas sin alejar la pesa del tronco.
- Vuelve a levantarte con control manteniendo la orientación de las rodillas.
Descripción e indicaciones
Sujeta la pesa rusa cerca del pecho. Mantén toda la planta apoyada y baja hasta una profundidad que permita conservar el equilibrio.
Preparación
60 segundos para ajustar material y ensayar. Carga elegida para conservar unas 2–3 repeticiones de margen, sin llegar al fallo. Dosis: tres series de 12 repeticiones; unos 4 segundos por repetición para calcular el presupuesto, sin imponer lentitud artificial. Descansa 120 segundos entre series, dos pausas.
Alternativa
reduce recorrido o carga; en bicho muerto acorta la extensión y mueve una extremidad cada vez si hace falta. Detén la serie si pierdes control.
Transición
hasta 60 segundos a la siguiente estación, sin otra pausa final.
Descripción e indicaciones
Sentadilla sosteniendo una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 112 repeticiones
- Serie 212 repeticiones
- Serie 312 repeticiones
03
Press de pecho en máquina
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Pecho
Secundarios: Hombros, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura media del pecho y apoya los pies.
- Empuja al frente conservando la espalda apoyada y las muñecas alineadas.
- Regresa con control sin llevar los codos muy por detrás del tronco.
Descripción e indicaciones
Ajusta el asiento para situar los agarres a media altura del pecho. Apoya la espalda y ambos pies; empuja sin bloquear los codos y controla el retorno.
Preparación
60 segundos para ajustar material y ensayar. Carga elegida para conservar unas 2–3 repeticiones de margen, sin llegar al fallo. Dosis: tres series de 12 repeticiones; unos 4 segundos por repetición para calcular el presupuesto, sin imponer lentitud artificial. Descansa 120 segundos entre series, dos pausas.
Alternativa
reduce recorrido o carga; en bicho muerto acorta la extensión y mueve una extremidad cada vez si hace falta. Detén la serie si pierdes control.
Transición
hasta 60 segundos a la siguiente estación, sin otra pausa final.
Descripción e indicaciones
Empuje horizontal sentado en máquina con la espalda apoyada y los pies estables.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 112 repeticiones
- Serie 212 repeticiones
- Serie 312 repeticiones
04
Remo sentado en máquina con apoyo de pecho
Ficha técnica del ejercicio
Máquinas
Principales: Dorsales, Espalda media
Secundarios: Bíceps, Hombros, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Ajusta el asiento para alcanzar las asas a la altura de la parte baja del pecho.
- Apoya el pecho en la almohadilla, planta los pies y sujeta ambas asas en agarre neutro.
- Lleva los codos atrás para acercar las asas a los costados sin separarte del apoyo.
- Extiende los brazos con control dejando que los omóplatos se desplacen hacia delante.
Descripción e indicaciones
Ajusta el apoyo al pecho y mantén los pies estables. Lleva los agarres hacia el tronco sin compensar con la espalda ni levantar el pecho del apoyo.
Preparación
60 segundos para ajustar material y ensayar. Carga elegida para conservar unas 2–3 repeticiones de margen, sin llegar al fallo. Dosis: tres series de 12 repeticiones; unos 4 segundos por repetición para calcular el presupuesto, sin imponer lentitud artificial. Descansa 120 segundos entre series, dos pausas.
Alternativa
reduce recorrido o carga; en bicho muerto acorta la extensión y mueve una extremidad cada vez si hace falta. Detén la serie si pierdes control.
Transición
hasta 60 segundos a la siguiente estación, sin otra pausa final.
Descripción e indicaciones
Tira de las asas manteniendo el pecho en el apoyo de la máquina.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 112 repeticiones
- Serie 212 repeticiones
- Serie 312 repeticiones
05
Puente de Glúteos
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies separados al ancho de la cadera.
- Eleva la pelvis hasta alinear aproximadamente hombros, caderas y rodillas, sin arquear la zona lumbar.
- Baja la pelvis despacio hasta el apoyo inicial.
Descripción e indicaciones
Túmbate sobre la esterilla con rodillas flexionadas y pies apoyados. Eleva la pelvis hasta una alineación cómoda, sin arquear la zona lumbar.
Preparación
60 segundos para ajustar material y ensayar. Sin carga externa; regula el recorrido. Dosis: tres series de 12 repeticiones; unos 4 segundos por repetición para calcular el presupuesto, sin imponer lentitud artificial. Descansa 120 segundos entre series, dos pausas.
Alternativa
reduce recorrido o carga; en bicho muerto acorta la extensión y mueve una extremidad cada vez si hace falta. Detén la serie si pierdes control.
Transición
hasta 60 segundos a la siguiente estación, sin otra pausa final.
Descripción e indicaciones
Extensión de cadera desde el suelo con ambos pies apoyados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 112 repeticiones
- Serie 212 repeticiones
- Serie 312 repeticiones
06
Bicho muerto
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate con brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas a unos noventa grados.
- Alarga un brazo y la pierna contraria sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve al centro con control y alterna el lado.
Descripción e indicaciones
Túmbate sobre la esterilla y alterna brazo y pierna contrarios. Acorta el recorrido si pierdes control lumbar; respira con comodidad.
Preparación
60 segundos para ajustar material y ensayar. Sin carga externa; regula el recorrido. Dosis: tres series de 24 repeticiones alternas, 12 por lado; unos 2 segundos por repetición total, sin perder control. Descansa 120 segundos entre series, dos pausas.
Alternativa
reduce recorrido o carga; en bicho muerto acorta la extensión y mueve una extremidad cada vez si hace falta. Detén la serie si pierdes control.
Transición
pasa al cierre de 4 minutos; el cambio está incluido.
Descripción e indicaciones
Extensión alterna de un brazo y la pierna contraria tumbado, manteniendo estable el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series24rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 124 repeticiones
- Serie 224 repeticiones
- Serie 324 repeticiones
07Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Cuatro minutos de marcha cada vez más suave y respiración cómoda. El cambio de posición del último ejercicio está incluido. No se exige estiramiento intenso ni se anota un resultado realizado.
Momentos
5 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Fuerza general · Progresión de patrones básicos · ⭐⭐☆
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