Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Marcha y movilidad activa general 3 min; preparación específica suave de hombros, escápulas y agarre 5 min, con ensayos fáciles de tracción y empuje sin llegar a fatiga. No fuerces mantenimientos ni intentos máximos. Presupuesto orientativo: 8 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.
02
Muscle-up en barra
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales, Tríceps
Secundarios: Hombros, Bíceps, Pecho
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Cuélgate de una barra fija con agarre falso y los brazos largos.
- Tracciona con decisión para acercar el esternón a la barra.
- Lleva el pecho sobre la barra y pasa los codos por encima durante la transición.
- Presiona hasta alcanzar un soporte con los brazos extendidos y la barra delante de las caderas.
- Desciende con control invirtiendo el recorrido.
Técnica
Parte de suspensión estable, tracciona el esternón hacia la barra, lleva el pecho sobre ella y pasa ambos codos de forma simétrica. Termina en soporte y desciende controlando el recorrido. Evita intentos fallidos y balanceos para salvar la transición.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
6 series de 2 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 8 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
120 segundos entre series, 5 pausas.
Alternativa
Si pierdes altura o simetría, termina la serie o la sesión técnica. Vuelve al aprendizaje asistido con entrenador en otra sesión; no registres intentos fallidos como repeticiones completas.
Transición
Pasa al bloque complementario siguiente; su preparación incluye el cambio de puesto. No hay una pausa extra.
Descripción e indicaciones
Combina una tracción alta con el paso del pecho sobre la barra y un soporte final con los brazos largos.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado6series2rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 12 repeticiones
- Serie 22 repeticiones
- Serie 32 repeticiones
- Serie 42 repeticiones
- Serie 52 repeticiones
- Serie 62 repeticiones
03
Dominada con agarre prono
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Hombros, Espalda media
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta la barra algo más allá de los hombros y queda suspendido con los brazos largos y el tronco estable.
- Lleva los codos hacia los costados hasta situar la barbilla por encima de la barra sin adelantar la cabeza.
- Desciende de forma controlada hasta recuperar la suspensión antes de repetir.
Técnica
Agarre prono, hombros activos, tira sin impulso ni balanceo, baja con control.
Referencia
2 series de 3 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
45 s de preparación, 90 s entre series y 45 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 6 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Complementar la fuerza de tracción estricta necesaria para la subida a barra, con poca fatiga.
Alternativa
Usa asistencia de pies con apoyo estable y reduce repeticiones; si no hay tracción controlada, pospón la sesión avanzada.
Descripción e indicaciones
Eleva el cuerpo hacia una barra fija usando un agarre con las palmas orientadas al frente.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series3rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 13 repeticiones
- Serie 23 repeticiones
04
Fondos en barra recta
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal · Barra de dominadas
Principales: Pecho
Secundarios: Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta una barra horizontal estable por encima, algo más ancho que los hombros, y adopta un apoyo con los brazos extendidos.
- Mantén la barra delante de la cadera y las piernas juntas sin apoyarlas en el suelo.
- Inclina ligeramente el pecho al frente y flexiona los codos para acercarlo a la barra.
- Empuja hacia abajo para volver a extender los brazos sin balancearte.
Técnica
Desde apoyo sobre una barra horizontal, inclina el tronco lo necesario y flexiona codos en recorrido tolerable; vuelve al apoyo sin rebote.
Referencia
2 series de 4 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
45 s de preparación, 75 s entre series y 45 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 4 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Practicar el apoyo y empuje por encima de la misma barra como componente de la habilidad.
Alternativa
Apoya los pies en una caja estable y reduce profundidad. No avances si aparece dolor o no controlas el apoyo.
Descripción e indicaciones
Baja y eleva el cuerpo apoyándote con ambas manos sobre una única barra horizontal.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series4rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 14 repeticiones
- Serie 24 repeticiones
05
Remo invertido con barra fija
Ficha técnica del ejercicio
Barra · Peso corporal
Principales: Dorsales, Espalda media, Trapecios
Secundarios: Bíceps, Hombros, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate bajo una barra bloqueada y sujétala con ambas manos.
- Mantén el cuerpo alineado y acerca el pecho a la barra flexionando los codos.
- Extiende los brazos para bajar con control sin dejar caer la pelvis.
Técnica
Cuerpo alineado bajo barra baja fija, lleva el pecho hacia ella sin hundir cadera ni elevar hombros.
Referencia
2 series de 6 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
30 s de preparación, 60 s entre series y 0 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 4 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Cerrar con tracción horizontal controlada y trabajo escapular complementario.
Alternativa
Acerca los pies y flexiona rodillas para reducir dificultad.
Descripción e indicaciones
Tracción del cuerpo bajo una barra fija, con los talones apoyados y el tronco alineado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series6rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 16 repeticiones
- Serie 26 repeticiones
06Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Tren superior
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Habilidades y equilibrio · Práctica de muscle-up ya dominado · ⭐⭐⭐
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