Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Marcha 2 min, movilidad activa cómoda de muñecas/hombros 2 min y ensayos de apoyos y tracción muy descargados 2 min. Presupuesto orientativo: 6 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.
02
Flexiones con apoyo de rodillas
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Pecho
Secundarios: Hombros, Abdominales, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Apoya las manos y las rodillas, formando una línea entre cabeza, caderas y rodillas.
- Flexiona los codos para acercar el pecho al suelo sin desplazar la cadera hacia atrás.
- Empuja con las manos para volver a extender los brazos.
Técnica
Apoya manos y rodillas, alineando cabeza, cadera y rodillas. Flexiona codos para acercar el pecho al suelo sin llevar la pelvis hacia atrás.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 8 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
75 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Acorta el recorrido. Si no puedes controlar el apoyo, practica con manos sobre apoyo elevado seguro fuera de la referencia de esta serie.
Transición
Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Flexión de brazos manteniendo ambas rodillas apoyadas y el tronco alineado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
- Serie 38 repeticiones
03
Remo invertido con barra fija
Ficha técnica del ejercicio
Barra · Peso corporal
Principales: Dorsales, Espalda media, Trapecios
Secundarios: Bíceps, Hombros, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate bajo una barra bloqueada y sujétala con ambas manos.
- Mantén el cuerpo alineado y acerca el pecho a la barra flexionando los codos.
- Extiende los brazos para bajar con control sin dejar caer la pelvis.
Técnica
Comprueba que la barra esté bloqueada. Desde debajo, acerca el pecho a la barra manteniendo alineado el cuerpo y baja controlando los codos.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 8 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
75 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Flexiona rodillas y acerca pies para descargar peso, conservando tronco estable. Detén la serie antes de perder alineación.
Transición
Pasa al bloque complementario siguiente; su preparación incluye el cambio de puesto. No hay una pausa extra.
Descripción e indicaciones
Tracción del cuerpo bajo una barra fija, con los talones apoyados y el tronco alineado.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
- Serie 38 repeticiones
04
Sentadilla con Peso Corporal
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Busca una separación de pies cómoda, cercana al ancho de los hombros. Orienta las puntas ligeramente hacia fuera y coloca los brazos delante para equilibrarte.
- Flexiona las caderas y las rodillas a la vez, dejando que la pelvis descienda entre los pies. Acompaña el movimiento con una inclinación natural del tronco.
- Detén el descenso en una profundidad que puedas controlar sin levantar los talones ni perder la posición de la espalda.
- Presiona el suelo con toda la planta y extiende caderas y rodillas para recuperar la postura erguida.
Técnica
Pies estables, baja hasta un recorrido cómodo, rodillas en dirección de los pies y vuelve sin rebote.
Referencia
2 series de 8 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
30 s de preparación, 60 s entre series y 30 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 4 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Añadir el patrón básico de sentadilla para una sesión de iniciación de todo el cuerpo.
Alternativa
Reduce recorrido o usa una silla estable como referencia de altura, sin dejarte caer.
Descripción e indicaciones
Flexión y extensión coordinada de caderas y rodillas, de pie y sin carga externa. Los pies permanecen apoyados durante todo el recorrido.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series8rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 18 repeticiones
- Serie 28 repeticiones
05
Puente de Glúteos
Ficha técnica del ejercicio
Peso corporal
Principales: Glúteos
Secundarios: Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies separados al ancho de la cadera.
- Eleva la pelvis hasta alinear aproximadamente hombros, caderas y rodillas, sin arquear la zona lumbar.
- Baja la pelvis despacio hasta el apoyo inicial.
Técnica
Boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados; eleva la pelvis sin arquear la zona lumbar.
Referencia
2 series de 10 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
30 s de preparación, 60 s entre series y 0 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 3 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Completar el trabajo de cadera con extensión controlada y baja exigencia técnica.
Alternativa
Reduce la altura o las repeticiones si pierdes la posición del tronco.
Descripción e indicaciones
Extensión de cadera desde el suelo con ambos pies apoyados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series10rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 110 repeticiones
- Serie 210 repeticiones
06Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
3 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Fuerza con peso corporal · Patrones básicos de cuerpo completo · ⭐☆☆
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