Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Marcha y movilidad activa general 5 min; ensayos técnicos sin fatiga de sentadilla, banca y bisagra 10 min, usando cargas fáciles y pausas libres dentro de ese bloque. No son intentos máximos. Presupuesto orientativo: 15 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.
02
Sentadilla trasera con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre los trapecios y sujétala con ambas manos por fuera de los hombros.
- Sácala de los soportes y da unos pasos cortos para colocar los pies al ancho de los hombros.
- Estabiliza el tronco y baja hasta acercar los muslos a la horizontal, manteniendo los talones apoyados.
- Empuja con los pies completos para volver de pie y devuelve la barra a los soportes al terminar.
Técnica
Coloca la barra sobre trapecios, activa el tronco y baja con talones apoyados y rodillas siguiendo los pies. Usa rack y seguros; conserva 2–3 repeticiones de margen.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 5 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
180 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Reduce carga y profundidad para conservar control; sin buscar marca máxima.
Transición
Hasta 120 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Flexiona caderas y rodillas con la barra sobre la espalda alta y los pies completos apoyados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series5rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 15 repeticiones
- Serie 25 repeticiones
- Serie 35 repeticiones
03
Press de banca con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Pecho
Secundarios: Hombros, Tríceps
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Túmbate en el banco y sujeta la barra con agarre cerrado algo más ancho que los hombros.
- Baja hacia la parte inferior del pecho con las muñecas alineadas y los codos ligeramente recogidos.
- Empuja hasta extender los brazos sin despegar los glúteos del banco.
Técnica
Pies, glúteos y escápulas estables; baja la barra hacia el pecho con antebrazos controlados y empuja sin perder apoyos. Usa seguros correctamente ajustados o ayuda competente.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 5 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
180 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Baja la carga; no entrenes bajo una barra sin sistema de seguridad.
Transición
Hasta 120 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Empuje horizontal con barra para trabajar el pecho y la extensión de los codos. Mantén apoyados pies, glúteos y espalda alta.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series5rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 15 repeticiones
- Serie 25 repeticiones
- Serie 35 repeticiones
04
Peso muerto con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Cuádriceps, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies y tómala por fuera de las piernas con los brazos extendidos.
- Empuja el suelo manteniendo la barra cerca y la espalda neutra hasta quedar de pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo con control.
Técnica
Sitúa la barra cerca de las tibias, organiza la bisagra y tensa el tronco antes de despegar. Recoloca cada repetición; no tires con la espalda redondeada.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 5 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
180 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Reduce carga y detén la serie si no puedes estabilizar la salida.
Transición
Pasa al bloque complementario siguiente; su preparación incluye el cambio de puesto. No hay una pausa extra.
Descripción e indicaciones
Levantamiento de una barra desde el suelo mediante la extensión coordinada de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series5rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 15 repeticiones
- Serie 25 repeticiones
- Serie 35 repeticiones
05
Press Pallof en polea
Ficha técnica del ejercicio
cable
Principales: Abdominales
Secundarios: Hombros, Zona lumbar, Glúteos, Abdominales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Colócate de lado a la polea a la altura del pecho y sujeta el agarre con ambas manos.
- Empuja las manos al frente manteniendo hombros y pelvis orientados hacia delante.
- Vuelve al pecho con control y repite después hacia el otro lado.
Técnica
De lado a la polea a altura del pecho, separa pies y extiende brazos sin girar el tronco. Realiza ocho repeticiones por cada lado.
Referencia
2 series de 16 repeticiones totales: 8 por lado, cambiando lado sin pausa adicional. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
60 s de preparación, 60 s entre series y 0 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 4 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Complementar los tres levantamientos con control del tronco frente a rotación y carga ligera.
Alternativa
Reduce resistencia y extensión de brazos; conserva respiración fluida y no compenses con la espalda.
Descripción e indicaciones
Press antirotación en polea: aleja las manos del pecho sin dejar que el cable gire el tronco.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series16rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 116 repeticiones
- Serie 216 repeticiones
06Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
4 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Powerlifting · Práctica de los tres básicos · ⭐⭐⭐
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