Musculación e hipertrofia

Musculación e hipertrofia · Torso: empuje y tracción con accesorios

Actividad deportiva · Musculación y fuerza

Publicado por YouVisible Sport

Actividad modificada el
Fotografía original generada para ilustrar Press de pecho en máquina. Persona adulta; no documenta ejecución del autor.
Imagen ilustrativa generada; no representa una ejecución real del autor.

Bloques y ejercicios

01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión

Descripción e indicaciones

Marcha progresiva 2 min, movilidad activa de hombros y codos 2 min y familiarización ligera de empuje/tracción 2 min. Presupuesto orientativo: 6 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.

02Press de pecho en máquina

Ficha técnica del ejercicio

Máquinas

Principales: Pecho

Secundarios: Hombros, Tríceps

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura media del pecho y apoya los pies.
  2. Empuja al frente conservando la espalda apoyada y las muñecas alineadas.
  3. Regresa con control sin llevar los codos muy por detrás del tronco.

Técnica

Ajusta el asiento para empujar a la altura del pecho, espalda y pies apoyados. Controla el retorno; conserva 1–3 repeticiones en reserva.

Preparación

Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.

Referencia

4 series de 12 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.

Recuperación

90 segundos entre series, 3 pausas.

Alternativa

Reduce la carga antes que compensar con el tronco.

Transición

Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.

Descripción e indicaciones

Empuje horizontal sentado en máquina con la espalda apoyada y los pies estables.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Planificado4series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo

Desglose planificado

  1. Serie 112 repeticiones
  2. Serie 212 repeticiones
  3. Serie 312 repeticiones
  4. Serie 412 repeticiones
03Remo sentado en máquina con apoyo de pecho

Ficha técnica del ejercicio

Máquinas

Principales: Dorsales, Espalda media

Secundarios: Bíceps, Hombros, Trapecios

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Ajusta el asiento para alcanzar las asas a la altura de la parte baja del pecho.
  2. Apoya el pecho en la almohadilla, planta los pies y sujeta ambas asas en agarre neutro.
  3. Lleva los codos atrás para acercar las asas a los costados sin separarte del apoyo.
  4. Extiende los brazos con control dejando que los omóplatos se desplacen hacia delante.

Técnica

Apoya el pecho, estabiliza pies y acerca los agarres sin despegar el tronco. Conserva 1–3 repeticiones de margen.

Preparación

Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.

Referencia

4 series de 12 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.

Recuperación

90 segundos entre series, 3 pausas.

Alternativa

Acorta el recorrido y reduce la carga si elevas hombros o pierdes apoyo.

Transición

Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.

Descripción e indicaciones

Tira de las asas manteniendo el pecho en el apoyo de la máquina.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Planificado4series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo

Desglose planificado

  1. Serie 112 repeticiones
  2. Serie 212 repeticiones
  3. Serie 312 repeticiones
  4. Serie 412 repeticiones
04Curl de Bíceps con Mancuernas

Ficha técnica del ejercicio

Mancuerna

Principales: Bíceps

Secundarios: Bíceps, Antebrazos

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Sujeta una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia delante.
  2. Dobla los codos para acercar las mancuernas a los hombros, manteniendo los brazos junto al tronco.
  3. Desciende con control hasta recuperar la posición inicial.

Técnica

Mantén los brazos cerca del tronco y las muñecas neutras. Flexiona codos sin balancear la espalda.

Preparación

Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.

Referencia

4 series de 12 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.

Recuperación

90 segundos entre series, 3 pausas.

Alternativa

Usa mancuernas más ligeras; evita acelerar para terminar repeticiones.

Transición

Hasta 60 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.

Descripción e indicaciones

Flexión bilateral de codos con las palmas orientadas hacia delante.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Planificado4series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo

Desglose planificado

  1. Serie 112 repeticiones
  2. Serie 212 repeticiones
  3. Serie 312 repeticiones
  4. Serie 412 repeticiones
05Elevación Lateral con Mancuernas

Ficha técnica del ejercicio

Mancuerna

Principales: Hombros

Secundarios: Hombros

Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.

Inicial
Final
Cómo realizarlo
  1. Sostén las mancuernas junto al cuerpo y deja las rodillas relajadas.
  2. Separa los brazos en un plano ligeramente adelantado hasta una altura próxima a los hombros.
  3. Baja las mancuernas despacio siguiendo el mismo recorrido.

Técnica

Eleva mancuernas ligeras con codos algo flexionados, sin sobrepasar hombros ni encogerlos.

Preparación

Dedica 60 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.

Referencia

4 series de 12 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 4 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.

Recuperación

90 segundos entre series, 3 pausas.

Alternativa

Reduce carga o altura dentro de un recorrido cómodo.

Transición

Pasa al cierre; el cambio de posición está incluido en ese presupuesto.

Descripción e indicaciones

Elevación de los brazos hacia los lados con una ligera flexión de codos.

Momentos del bloque 1

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Planificado4series12rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo

Desglose planificado

  1. Serie 112 repeticiones
  2. Serie 212 repeticiones
  3. Serie 312 repeticiones
  4. Serie 412 repeticiones
06Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión

Descripción e indicaciones

4 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.

Momentos

4 medios

Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.

Sobre este entrenamiento

Objetivo: Condición física

Zona corporal
Tren superior
Formato de sesión
Libre
Título original de la publicación

🧭 Guía YouVisible · Musculación e hipertrofia · Torso: empuje y tracción con accesorios · ⭐⭐⭐

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