Bloques y ejercicios
01PreparaciónIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
Marcha suave 2 min, movilidad activa de tobillo/cadera/hombro 3 min y ensayo ligero de bisagra y posición frontal 3 min. Practica sin fatiga y con espacio libre. Presupuesto orientativo: 8 minutos. Evita fatigarte antes de las series de referencia.
02
Cargada de potencia desde suspensión
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps, Trapecios
Secundarios: Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta una barra ligera sobre las rodillas con agarre algo más ancho que los hombros y el tronco estable.
- Extiende caderas y rodillas y desplázate debajo de la barra para recibirla en los hombros con los codos elevados.
- Estabiliza la recepción con las caderas por encima de las rodillas y levántate con control.
Técnica
Desde barra sobre rodillas, extiende cadera y rodillas y recibe en hombros con codos altos, en cuarto de sentadilla. Reajusta postura y agarre antes de repetir; usa carga técnica ligera.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
5 series de 3 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 8 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
120 segundos entre series, 4 pausas.
Alternativa
Reduce la carga y vuelve al ensayo sin carga. Si no recibes estable, no completes la repetición.
Transición
Hasta 120 segundos para la siguiente estación, sin pausa final adicional.
Descripción e indicaciones
Movimiento de halterofilia desde la barra suspendida sobre las rodillas hasta una recepción alta sobre los hombros.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado5series3rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 13 repeticiones
- Serie 23 repeticiones
- Serie 33 repeticiones
- Serie 43 repeticiones
- Serie 53 repeticiones
03
Cargada desde suspensión
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps, Trapecios
Secundarios: Hombros, Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Sujeta una barra ligera sobre las rodillas con agarre algo más ancho que los hombros y el tronco estable.
- Extiende caderas y rodillas y desplázate debajo de la barra para recibirla en los hombros con los codos elevados.
- Estabiliza la recepción en sentadilla y levántate con control.
Técnica
Desde suspensión sobre rodillas, mantén barra cerca y recibe en sentadilla frontal con codos altos; estabiliza antes de levantarte. La recepción profunda exige movilidad y competencia previas.
Preparación
Dedica 120 segundos a revisar el material, ajustar la posición y familiarizarte con carga fácil.
Referencia
3 series de 2 repeticiones completas. Para el presupuesto se estiman 8 segundos por repetición, incluido el reajuste; no es un tempo impuesto.
Recuperación
120 segundos entre series, 2 pausas.
Alternativa
Si pierdes equilibrio, termina el bloque y vuelve a practicar la recepción alta del primer movimiento; no fuerces profundidad ni contabilices una variante distinta como la referencia.
Transición
Pasa al bloque complementario siguiente; su preparación incluye el cambio de puesto. No hay una pausa extra.
Descripción e indicaciones
Movimiento de halterofilia desde la barra suspendida sobre las rodillas hasta una recepción en sentadilla frontal.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado3series2rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 12 repeticiones
- Serie 22 repeticiones
- Serie 32 repeticiones
04
Sentadilla frontal con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Glúteos, Cuádriceps
Secundarios: Zona lumbar, Isquiotibiales
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Desde el soporte, coloca la barra sobre los hombros por delante y eleva los codos.
- Flexiona caderas y rodillas manteniendo toda la planta apoyada y las rodillas orientadas con los pies.
- Sube con control conservando el apoyo de la barra y la posición del tronco.
Técnica
Usa rack y seguros. Barra en hombros, codos altos, tronco estable y rodillas siguiendo los pies. Carga técnica fácil.
Referencia
2 series de 4 repeticiones completas. Mantén 2–3 repeticiones de margen; sin carga impuesta ni fallo muscular.
Preparación y recuperación
60 s de preparación, 90 s entre series y 45 s para pasar al bloque siguiente. Se estiman 5 s por repetición, incluido reajuste; no es un tempo impuesto.
Finalidad
Reforzar la recepción frontal con una sentadilla controlada, sin añadir otro levantamiento explosivo.
Alternativa
Reduce carga y recorrido; detén el bloque si no sostienes la posición frontal.
Descripción e indicaciones
Sentadilla con la barra apoyada en la parte anterior de los hombros y los codos elevados.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series4rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 14 repeticiones
- Serie 24 repeticiones
05
Peso muerto con barra
Ficha técnica del ejercicio
Barra
Principales: Zona lumbar, Glúteos, Isquiotibiales
Secundarios: Cuádriceps, Trapecios
Ilustraciones de referencia; no representan una ejecución real del autor. Las imágenes identificadas como generadas conservan ese carácter ilustrativo.
Cómo realizarlo
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies y tómala por fuera de las piernas con los brazos extendidos.
- Empuja el suelo manteniendo la barra cerca y la espalda neutra hasta quedar de pie.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo con control.
Técnica
Peso muerto convencional como accesorio de fuerza, no tirón de cargada. Barra cerca de piernas, tronco estable y apoyo completo. Carga ligera, sin buscar récords.
Referencia
2 series de 4 repeticiones completas, con 2–3 repeticiones de margen. Preparación 60 s; 90 s entre series; unos 5 s por repetición incluido reajuste. Sin pausa final adicional.
Alternativa
Reduce carga y recorrido; detén el bloque ante pérdida de posición.
Descripción e indicaciones
Levantamiento de una barra desde el suelo mediante la extensión coordinada de caderas y rodillas.
Momentos del bloque 1
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Planificado2series4rep./serieAbrir o cerrar el desglose completo
Desglose planificado
- Serie 14 repeticiones
- Serie 24 repeticiones
06Vuelta a la calmaIndicaciones y detalles de la sesión
Descripción e indicaciones
4 minutos de marcha suave y respiración cómoda; afloja progresivamente el esfuerzo. El cambio desde la última estación está incluido. No se registra una ejecución realizada.
Momentos
4 medios
Incluye ilustraciones de referencia o imágenes generadas; no representan una ejecución real del autor.
Sobre este entrenamiento
Objetivo: Condición física
- Zona corporal
- Cuerpo completo
- Formato de sesión
- Libre
Título original de la publicación
🧭 Guía YouVisible · Halterofilia · Cargada desde suspensión · ⭐⭐☆
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