Vouloir s’entraîner compte, mais cela ne suffit pas toujours pour commencer. Vous pouvez avoir un objectif clair et rentrer fatigué du travail, subir la pluie, manquer votre créneau habituel, ressentir de la nervosité avant une compétition ou gérer un imprévu familial. Ces obstacles ne rendent pas votre intention moins sincère : ils montrent simplement que la réalité s’interpose entre la décision et l’action.
La motivation n’est pas inutile. Elle aide à choisir une direction et peut soutenir l’effort, mais elle varie selon les jours et les situations. Au lieu de dépendre uniquement de votre état du moment, vous pouvez préparer à l’avance une réponse à un obstacle prévisible.
Que sont les intentions d’implémentation ?
Une intention générale exprime un objectif : « Cette semaine, je m’entraînerai davantage. » Une intention d’implémentation, ou plan « si–alors », relie une situation reconnaissable à une réponse déjà choisie :
SI X se produit, ALORS je ferai Y.
Les travaux de Peter Gollwitzer sur les intentions d’implémentation présentent cette stratégie d’autorégulation : préciser quand, où ou face à quel signal une action orientée vers l’objectif sera réalisée. Reconnaître le signal et choisir la réponse à l’avance peut faciliter le passage à l’action, car il n’est plus nécessaire de tout décider dans un moment difficile. Cela ne rend pas le comportement automatique, infaillible ou adapté à toutes les circonstances.
Ces plans ont aussi été étudiés dans l’activité physique. La revue méta-analytique de Bélanger-Gravel, Godin et Amireault a examiné leur rôle dans le passage de l’intention d’être actif à l’action. Leur application à la performance exige toutefois de la prudence : la revue exploratoire de Bieleke, Wolff, Englert et Gollwitzer rapporte des résultats hétérogènes, dans des contextes sportifs différents et avec des échantillons souvent réduits. Un plan peut organiser l’action, mais ne garantit ni assiduité, ni motivation, ni performance.
Comment construire un bon plan
Partez d’un objectif sportif réel : réaliser deux séances cette semaine, suivre une routine avant la compétition ou préparer le matériel la veille. Ensuite :
- Identifiez un obstacle fréquent et précis. « Il y a parfois un imprévu » est trop large ; « je rentre fatigué du travail » permet de se préparer.
- Choisissez un signal observable. Une heure, un lieu, un événement ou une sensation identifiable. N’utilisez pas « si j’en ai envie » : l’action dépendrait encore de la motivation du moment.
- Préparez une réponse simple, précise et réalisable. Elle doit dépendre de vous et indiquer ce que vous ferez réellement.
- Ne confondez pas action et résultat. « Alors je serai meilleur » ne décrit aucun comportement. « Alors je ferai trois respirations contrôlées et me concentrerai sur ma première tâche » en décrit un.
- Révisez le plan après l’avoir utilisé. Il évolue avec l’expérience ; ce n’est pas un contrat rigide.
| Situation ou obstacle | Signal reconnaissable | Réponse « alors » | À noter ensuite |
|---|---|---|---|
| Fatigue après le travail | Je rentre et pose mes clés | Je me changerai et ferai les dix premières minutes | Énergie initiale, sensations après dix minutes et décision prise |
| Pluie empêchant de sortir | Je constate que la séance extérieure n’est pas possible | Je ferai l’alternative préparée à la maison | Alternative réalisée et adéquation avec l’objectif |
| Créneau habituel perdu | Le créneau prévu se termine sans entraînement | J’utiliserai le créneau de remplacement réservé | Cause du changement et utilité du créneau alternatif |
| Nervosité avant la compétition | Ma respiration accélère ou mon attention se disperse | Je ferai trois respirations contrôlées et viserai ma première action | Nervosité, point d’attention et suite des événements |
| Matériel incomplet | Je contrôle mon sac la veille | Je compléterai la liste et laisserai le sac près de la porte | Éléments manquants et effet de la préparation |
Des exemples qui laissent une marge de décision
SI je rentre fatigué du travail, ALORS je me changerai et réaliserai les dix premières minutes. Cette réponse aide à commencer, mais n’oblige pas à terminer la séance à tout prix. Après dix minutes, vous pouvez continuer, réduire ou adapter la séance, ou vous arrêter selon vos sensations et le contexte.
S’IL pleut et que je ne peux pas m’entraîner dehors, ALORS je réaliserai une alternative préparée à la maison. Définissez cette alternative, par exemple une routine technique convenue avec votre entraîneur. « Je ferai autre chose » reste trop vague.
SI je manque mon horaire habituel, ALORS j’utiliserai le créneau alternatif déjà réservé. Le réserver évite de chercher un moment impossible en fin de journée. Si ce créneau disparaît aussi, le plan peut prévoir du repos et une réorganisation plutôt qu’une séance improvisée à minuit.
SI la nervosité apparaît avant la compétition, ALORS je ferai trois respirations contrôlées et concentrerai mon attention sur la première action qui dépend de moi. Il ne s’agit pas de supprimer toute activation, mais d’orienter l’attention vers un comportement contrôlable.
Autres possibilités : « SI le temps disponible diminue, ALORS je ferai la version courte de la séance définie à l’avance » ou « SI je ne comprends pas une consigne, ALORS je noterai ma question et demanderai conseil à mon entraîneur ». Dans les deux cas, la réponse décrit une action concrète qui dépend de vous.
Un plan efficace doit pouvoir être révisé
Après l’avoir testé, demandez-vous :
- Le signal est-il réellement apparu ?
- La réponse était-elle assez précise ?
- Dépendait-elle de moi ?
- Était-elle compatible avec ma situation du jour ?
- Que changerais-je la prochaine fois ?
Si vous n’avez jamais reconnu le signal, il était peut-être trop vague. Si vous l’avez repéré mais que la réponse était impossible, réduisez l’action ou choisissez-en une autre. L’utilité dépend d’un plan viable, bien formulé et adapté à la personne, à l’objectif et à la situation.
Erreurs à éviter
- Utiliser des signaux vagues comme « quand ce sera le bon moment ».
- Prévoir une réponse trop ambitieuse pour l’obstacle.
- Préparer trop de plans en même temps et ne plus pouvoir les retenir.
- Choisir des actions qui dépendent de la disponibilité ou du comportement d’autrui.
- Utiliser le plan comme punition après une séance manquée ou un résultat décevant.
- Confondre régularité et mépris de la douleur, de la maladie, de l’épuisement ou du besoin de repos.
- Appliquer rigidement une réponse alors que les circonstances ont changé.
- Supposer que le plan garantit la performance sportive.
Le but n’est pas de s’entraîner à tout prix. Un plan peut aussi vous protéger : « SI une douleur m’inquiète, ALORS j’arrêterai la séance et demanderai un avis professionnel. » Le repos, une blessure, une maladie ou des symptômes pendant l’effort peuvent imposer de s’arrêter et de modifier ce qui était prévu. Vous pouvez aussi lire pourquoi s’entraîner davantage ne signifie pas toujours mieux s’entraîner.
Le défi YouVisible du jour
- Choisissez un objectif sportif réel.
- Identifiez l’obstacle qui revient le plus souvent.
- Écrivez une réponse concrète, simple et réalisable.
- Complétez : « SI ****____****, ALORS ****____******. »**
- Testez le plan lorsque le signal apparaît.
- Notez ensuite ce qui s’est passé et ce que vous modifieriez.
Dans YouVisible, vous pouvez enregistrer votre plan avant l’entraînement puis indiquer si l’obstacle est apparu, comment vous avez réagi, quelles sensations vous avez éprouvées, ce qui a fonctionné et ce que vous changeriez la prochaine fois. Parce que progresser, c’est aussi comprendre ce qui vous aide à continuer.
Si vous le souhaitez, partagez votre plan « SI–ALORS » dans la Communauté Visible. Il pourra inspirer d’autres sportifs, sans promettre que la même réponse conviendra à tout le monde.
Retrouvez YouVisible sur Android, iPhone et sur le web.
Sources
- Gollwitzer — « Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans ».
- Bélanger-Gravel, Godin et Amireault — « A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity ».
- Bieleke, Wolff, Englert et Gollwitzer — « If-Then Planning in Sports: A Scoping Review ».
Avertissement : Ce contenu fournit des informations générales et ne remplace pas l’évaluation d’un professionnel de santé, d’un psychologue du sport ou d’un autre professionnel qualifié. N’ignorez pas une douleur, une blessure, une maladie, l’épuisement, le besoin de repos ou des symptômes pendant l’effort.